PLAN Nº 29- ADIDAS -ENERO 2010

PLAN ADIDAS: ENERO 2010

MARTES 5: 2K E/C – CIRCUITO DE EJERCICIOS (SON TRES BLOQUES DE TRES EJERCCICIOS CADA UNO): REALIZAR 3 EJERCICIOS (1 DE PIERNAS + 1 DE BRAZOS/ESPINALES + 1 DE ABDOMINALES = 1 BLOQUE) Y A CONTINUACIÓN CORRER 400M (200M DE IDA Y 200M DE VUELTA). EL ENTRENAMIENTO TERMINA CON LA CORRIDA – 2K REG. AL FINAL.

G1 LO REPITE 2 VECES (2 VECES HACE LOS 3 BLOQUES DE TRES EJERCICIOS Y POR LO TANTO, EN TOTAL SUMA 6 X 400M).

G2 TAMBIÉN.

G3 LO HACE 1 SOLA VEZ (POR LO TANTO, SUMA 3 X 400M)

JUEVES 7: 2K + IDA A LAS CUESTAS DE GUEMES DE E/C – G1: 8 CUESTAS/ G2: 6 CUESTAS Y G3: 4 CUESTAS – VTA AL PUNTO DE ENCUENTRO DE PALERMO

UNO AL TROTE SUAVE + 2K REG.

MARTES 12: 2K E/C – CIRCUITO DE EJERCICIOS (SON TRES BLOQUES DE TRES EJERCCICIOS CADA UNO): REALIZAR 3 EJERCICIOS (1 DE PIERNAS + 1 DE BRAZOS/ESPINALES + 1 DE ABDOMINALES = 1 BLOQUE) Y A CONTINUACIÓN CORRER 400M (200M DE IDA Y 200M DE VUELTA). EL ENTRENAMIENTO TERMINA CON LA CORRIDA – 2K REG. AL FINAL

G1 LO REPITE 2 VECES (2 VECES HACE LOS 3 BLOQUES DE TRES EJERCICIOS Y POR LO TANTO, EN TOTAL SUMA 6 X 400M).

G2 TAMBIÉN.

G3 LO HACE 1 SOLA VEZ (POR LO TANTO, SUMA 3 X 400M)

JUEVES 14: 2K + IDA A LAS CUESTAS DE GUEMES DE E/C – G1: 8 CUESTAS/ G2: 6 CUESTAS Y G3: 4 CUESTAS – VTA AL PUNTO DE ENCUENTRO DE PALERMO

UNO AL TROTE SUAVE + 2K REG.

MARTES 19: 2K E/C – CIRCUITO DE EJERCICIOS (SON TRES BLOQUES DE TRES EJERCCICIOS CADA UNO): REALIZAR 3 EJERCICIOS (1 DE PIERNAS + 1 DE BRAZOS/ESPINALES + 1 DE ABDOMINALES = 1 BLOQUE) Y A CONTINUACIÓN CORRER 400M (200M DE IDA Y 200M DE VUELTA). EL ENTRENAMIENTO TERMINA CON LA CORRIDA – 2K REG. AL FINAL

G1 LO REPITE 2 Y 1/2 VECES (2 VECES HACE LOS 3 BLOQUES DE TRES EJERCICIOS Y REPITE POR TERCERA VEZ LOS BLOQUES 1 Y 2. Y POR LO TANTO, EN TOTAL SUMA 8 X 400M).

G2 IDEM G1

G3 LO HACE 2 VECES (POR LO TANTO, SUMA 6 X 400M)

JUEVES 21: 2K + IDA A LAS CUESTAS DE GUEMES DE E/C – G1: 10 CUESTAS/ G2: 8 CUESTAS Y G3: 6 CUESTAS – VTA AL PUNTO DE ENCUENTRO DE PALERMO

UNO AL TROTE SUAVE + 2K REG.

MARTES 26: 2K E/C – CIRCUITO DE EJERCICIOS (SON TRES BLOQUES DE TRES EJERCCICIOS CADA UNO): REALIZAR 3 EJERCICIOS (1 DE PIERNAS + 1 DE BRAZOS/ESPINALES + 1 DE ABDOMINALES = 1 BLOQUE) Y A CONTINUACIÓN CORRER 400M (200M DE IDA Y 200M DE VUELTA). EL ENTRENAMIENTO TERMINA CON LA CORRIDA – 2K REG. AL FINAL

G1 LO REPITE 2 Y 1/2 VECES (2 VECES HACE LOS 3 BLOQUES DE TRES EJERCICIOS Y REPITE POR TERCERA VEZ LOS BLOQUES 1 Y 2. Y POR LO TANTO, EN TOTAL SUMA 8 X 400M).

G2 IDEM G1

G3 LO HACE 2 VECES (POR LO TANTO, SUMA 6 X 400M)

JUEVES 28: 2K + IDA A LAS CUESTAS DE GUEMES DE E/C – G1: 10 CUESTAS/ G2: 8 CUESTAS Y G3: 6 CUESTAS – VTA AL PUNTO DE ENCUENTRO DE PALERMO

UNO AL TROTE SUAVE + 2K REG.

BLOQUES DE EJERCICIOS:

BLOQUE 1: ABDOMINALES RECTOS (G1 X 50, G2 Y G3 X 30) / FLEXIONES BB (G1 Y G2 X 15 Y G3 X 8) / SENTADILLAS (G1 Y G2 X 20 Y G3 X 15)

BLOQUE 2: ABDOMINALES OBLICUOS (IDEM) / TRICEPS EN BANCO (IDEM) / ESTOCADAS ALTERNADAS (IDEM)

BLOQUE 3: ABDOMINALES INFERIORES (IDEM) / ESPINALES (G1 Y G2 X 20 Y G3 X 15) / SALTOS DE CUCLILLAS A EXTENSIÓN (IDEM)

PLAN Nº 28- ADIDAS -DICIEMBRE 2009

MARTES 01:

ENTRADA EN CALOR: 1 VTA - G1: 4 X 1K (RITMO DE 10K) + 4 X 500 (RITMO DE 10K MENOS 15”. EJ.: SI EL RITMO DE 10K ES 5’/KM, LAS PASADAS DE 500M SON A RITMO DE 4’45”/K, POR LO TANTO SERÍAN EN 2’22” TOTAL) C/ 1’30” RECUP. / G2: 3 X 1K + 4 X 500 C/ 1’30” RECUP. / G3: 2 X 1K + 4 X 500 C/ 2’ RECUP. – VTA A LA CALMA: 400M REG.

JUEVES 3:

FONDO + 4 X 100M PROGR. AL FINAL: G1: 50’/ G2: 40’/ G3: 25’

MARTES 8:

ENTRADA EN CALOR: 1 VTA - G1: 4 X 1K (RITMO DE 10K) + 4 X 500 (RITMO DE 10K MENOS 15”. EJ.: SI EL RITMO DE 10K ES 5’/KM, LAS PASADAS DE 500M SON A RITMO DE 4’45”/K, POR LO TANTO SERÍAN EN 2’22” TOTAL) C/ 1’30” RECUP. / G2: 3 X 1K + 4 X 500 C/ 1’30” RECUP. / G3: 2 X 1K + 4 X 500 C/ 2’ RECUP. – VTA A LA CALMA: 400M REG.

JUEVES 10:

FONDO + 4 X 100M PROGR. AL FINAL: G1: 50’/ G2: 40’/ G3: 25’

MARTES 15:

ENTRADA EN CALOR: 1 VTA - G1: 4 X 1K (RITMO DE 10K) + 6 X 500 (RITMO DE 10K MENOS 15”. EJ.: SI EL RITMO DE 10K ES 5’/KM, LAS PASADAS DE 500M SON A RITMO DE 4’45”/K, POR LO TANTO SERÍAN EN 2’22” TOTAL) C/ 1’30” RECUP. / G2: 3 X 1K + 6 X 500 C/ 1’30” RECUP. / G3: 3 X 1K + 2 X 500 C/ 2’ RECUP. – VTA A LA CALMA: 400M REG.

JUEVES 17:

FONDO + 4 X 100M PROGR. AL FINAL: G1: 55’/ G2: 45’/ G3: 30’

MARTES 22:

ENTRADA EN CALOR: 1 VTA - G1: 4 X 1K (RITMO DE 10K) + 6 X 500 (RITMO DE 10K MENOS 15”. EJ.: SI EL RITMO DE 10K ES 5’/KM, LAS PASADAS DE 500M SON A RITMO DE 4’45”/K, POR LO TANTO SERÍAN EN 2’22” TOTAL) C/ 1’30” RECUP. / G2: 3 X 1K + 6 X 500 C/ 1’30” RECUP. / G3: 3 X 1K + 2 X 500 C/ 2’ RECUP. – VTA A LA CALMA: 400M REG.

JUEVES 24:

FONDO + 4 X 100M PROGR. AL FINAL: G1: 55’/ G2: 45’/ G3: 30’

MARTES 29:

ENTRADA EN CALOR: 1 VTA - G1: 6 X 1K (RITMO DE 10K) + 4 X 500 (RITMO DE 10K MENOS 15”. EJ.: SI EL RITMO DE 10K ES 5’/KM, LAS PASADAS DE 500M SON A RITMO DE 4’45”/K, POR LO TANTO SERÍAN EN 2’22” TOTAL) C/ 1’30” RECUP. / G2: 5 X 1K + 4 X 500 C/ 1’30” RECUP. / G3: 3 X 1K + 4 X 500 C/ 2’ RECUP. – VTA A LA CALMA: 400M REG.

JUEVES 31:

FONDO + 4 X 100M PROGR. AL FINAL: G1: 60’/ G2: 50’/ G3: 35’

PLAN Nº 27 - ADIDAS- OCTUBRE-NOVIEMBRE

PLAN Nº 27- ADIDAS- OCTUBRE- NOVIEMBRE

MARTES 20/10: 1vta e/c – G1 y G2: 8 x 400 progr. c/ 1’15” recup. / G3 y los que corren Nike: 6 x 400 progr. c/ 1’30” recup.

JUEVES 22/10: 1 vta e/c – G1 y G2: cambios de ritmo 200m fuertes x 200m suaves, x 6km (3 vtas) / G3: ídem x 4km (2 vtas) / Los que corren Nike: reg. 30’

SÁBADO 24/10: Urban Gym o Nike 10km


MARTES 27/10: 1vta e/c – G1 y G2: 10 x 400 progr. c/ 1’15” recup. / G3: 8 x 400 progr. c/ 1’30” recup.

JUEVES 29/10: 1 vta e/c – G1 y G2: cambios de ritmo 200m fuertes x 200m suaves, x 6km (3 vtas) / G3: ídem x 4km (2 vtas)

SÁBADO 31/10: Urban Gym


MARTES 3/11: 1vta e/c – G1 y G2: 12 x 400 progr. c/ 1’15” recup. / G3: 8 x 400 progr. c/ 1’30” recup.

JUEVES 5/11: 1 vta e/c – G1 y G2: cambios de ritmo 200m fuertes x 200m suaves, x 7km (3 y ½ vtas) / G3: ídem x 5km (2 y ½ vtas)

SÁBADO 7/11: Urban Gym


MARTES 10/11: 1vta e/c – G1 y G2: 12 x 400 progr. c/ 1’15” recup. / G3: 10 x 400 progr. c/ 1’30” recup.

JUEVES 12/11: 1 vta e/c – G1 y G2: cambios de ritmo 200m fuertes x 200m suaves, x 7km (3 y ½ vtas) / G3: ídem x 5km (2 y ½ vtas)

SÁBADO 14/11: Urban Gym

MARTES 17/11: 1vta e/c – G1 y G2: 10 x 500 progr. c/ 1’15” recup. / G3: 8 x 500 progr. c/ 1’30” recup.

JUEVES 19/11: 1 vta e/c – G1 y G2: cambios de ritmo 400m fuertes x 200m suaves, x 7km (3 y ½ vtas) / G3: ídem x 5km (2 y ½ vtas)

SÁBADO 21/11: Urban Gym

MARTES 24/11: 1vta e/c – G1, G2 y G3: Postas por equipos (cada uno corre aprox. 2 x 2km)

JUEVES 26/11: Reg. 30’ + 6 x 100m progr.

SÁBADO 28/11: libre

DOMINGO 29/11: Postas Banco Galicia

PLAN Nº 26 - ADIDAS- SETIEMBRE/OCTUBRE

PLAN ADIDAS DEL 21/09 AL 18/10/09
PARA LOS QUE CORREN 21K Y PARA LOS QUE NO (ENTRENAN PARA CORRER HASTA 10K)

SÓLO PARA LOS QUE VAN A CORRER LOS 21K: LOS TRABAJOS PRINCIPALES SON LOS DE MARTES, JUEVES Y DOMINGOS. EL QUE PUEDE AGREGA LOS LUNES (OPTATIVO).
EL QUE NO TIENE RITMO PARA 21K PORQUE NUNCA CORRIÓ ESA DISTANCIA, LO CALCULA CON SU RITMO PROMEDIO PARA 10K + 30” (EJ: SI CORRÍ A 5’30”/K DE PROMEDIO PARA 10K, CALCULO A 6’00”/K EL RITMO PARA ENTRENAR LOS 21K).

LUNES 21/09: 15’ E/C – 40’ CUESTAS – 15’ REG.

MARTES 22/09: PARA LOS QUE CORREN 21K: 5 X 3K (10” MÁS LENTO QUE RITMO DE 10K) C/ 1’30” RECUP./ PARA LOS QUE CORREN HASTA 10K: 7 X 1K

JUEVES 24/09: PARA LOS QUE CORREN 21K: 1K (15” MÁS LENTO QUE RITMO DE 21K) + 1K (15” MÁS RÁPIDO QUE RITMO DE 21K), TODO SEGUIDO X 6 VECES (TOTAL: 12K)/ PARA LOS QUE CORREN HASTA 10K: CAMBIOS DE RITMO 1’ X 1’/2’ X 1’/ 3’ X 1’ (TOTAL: 40’).

SÁBADO 26/09: URBAN O LIBRE

DOMINGO 27/09: FONDO 18K PROGR. (8K A 15” MÁS LENTO QUE RITMO PARA 21K/ 8K A RITMO DE 21K/ 2K A 15” MÁS RÁPIDO QUE RITMO PARA 21K)

LUNES 28/09: 15’ E/C – 30’ CUESTAS – 15’ REG.

MARTES 29/09: PARA LOS QUE CORREN 21K: 2 X 5K (A RITMO DE 21K) C/1’30” RECUP./ PARA LOS QUE CORREN HASTA 10K: 3 X 2K

JUEVES 1/10: PARA LOS QUE CORREN 21K: FONDO SUAVE 60’/ PARA LOS QUE CORREN HASTA 10K: CAMBIOS DE RITMO 1’ X 1’/2’ X 1’/ 3’ X 1’ (TOTAL: 40’).

SÁBADO 3/10: URBAN O LIBRE

DOMINGO 4/10: FONDO SUAVE 70’

LUNES 5/10: 15’ E/C – 15’ CUESTAS – 15’ REG.

MARTES 6/10: PARA AMBOS GRUPOS: 3 X 2K C/ 1’30” RECUP. (A RITMO DE 21K PARA LOS QUE CORREN EL DOMINGO)

JUEVES 8/10: PARA AMBOS GRUPOS: REG. 35’ CONTÍNUOS

SÁBADO 10/10: DESCANSAR!! (NO IR A L URBAN LOS QUE CORREN AL OTRO DÍA!)

DOMINGO 11/10: MEDIA MARATÓN ADIDAS

MARTES 13/10: REG. 30’

JUEVES 15/10: PLAN A CARGO DE MARITO O DE ALE

SÁBADO 17/10: URBAN GYM

ADIDAS- PLAN Nº 25- SETIEMBRE
PLAN 21K y 10 K
ACLARACIÓN PARA LOS QUE CORREN 21K.: LOS TRABAJOS PRINCIPALES SON LOS DE MARTES, JUEVES Y DOMINGO. EL QUE PUEDE AGREGA EL DE LOS LUNES (OPTATIVO). LOS QUE PREPARAN 10K. SÓLO DEBEN HACER LO DE LOS MARTES, JUEVES Y SÁBADOS (LUNES y DOMINGOS NO)

NOTA: LOS QUE PREPARAN 21K. POR PRIMERA VEZ Y NO SABEN SU RITMO EN 21 K, CALCULAN CON SU RITMO PARA 10K. MÁS 30''. (Ej. SI CORREN 10 K EN 50', EL RITMO ES 5'00''/KM. POR LO TANTO, CALCULAN EN 5'30'' EL RITMO PARA 21K. ASÍ QUE CUADNO DICE 15'' MÁS LENTO QUE RITMO DE 21K. DEBERÍAN IR A 5'45''/KM.)

LUNES 24/08:
15' Entrada en calor- 30' Cuestas - 15' regenerativo.

MARTES 25/08:
2K entrada en calor
21K: 4 x 3k (ritmo 15'' más lento que el promedio en carrera de 10k) con 1'30'' recup.
10K: 6 x 1k con 2' recup. - 1 ó 2k reg. al final

JUEVES 27/08:
2K entrada en calor.
21K: 1k (ritmo 15'' más lento que ritmo de 21k) + 1k (15'' más rápido que ritmo de 21k.), todo seguido x 5 veces (Total: 10k) - 1 ó 2k reg. al final.
10K: Fondo 40'

SABADO 29/08: URBAN GYM

DOMINGO 30/08:
Fondo 16k (8k a ritmo 15'' más lento que ritmo de 21k + 6k a ritmo de 21k + 2k a ritmo 15'' más rápido que ritmo de 21k. )

LUNES 31/08:

15' entrada en calor - 35' Cuestas- 15' regenerativo

ADIDAS PLAN 25- SETIEMBRE (Continuación)

MARTES 1°:
2K ENTRADA EN CALOR
21K: 3 x 4K (ritmo 15'' más lento que el promedio en carrera de 10k) con 1'30'' recup.
10k: 6 x 1k con 2' recup. - 1 ó 2 k reg. al final.

JUEVES 3:
2 k entrada en calor
21k: 1k (ritmo:15'' más lento que ritmo de 21k), todo seguido x 5 veces (total:10k) 1 ó 2k reg.
10k: Fondo 40'

SÁBADO 5: URBAN GYM

DOMINGO 6:
Fondo 17k (9k a ritmo 15'' más lento que ritmo de 21k + 6k a ritmo de 21k+ 2k a ritmo 15'' más rápido que ritmo de 21k)

LUNES 7:
15' Entrada en calor - 35' cuestas- 15' reg.

MARTES 8:
2K entrada en calor
21k: 3 x 4k (ritmo 15'' + lento que el promedio en carrera de 10k) con 1'30 recup.
10k: 7 x 1k con 2' recup. - 1 ó 2 k reg. al final.

JUEVES 10:
2 K entrada en calor
21k: 2k (ritmo 15'' + lento que ritmo de 21k), todo seguido x 4 veces (total 12k)- 1 ó 2k reg.
10k: Fondo 45'

SÁBADO 12: URBAN GYM

DOMINGO 13:
Fondo 17k (9k a ritmo 15'' más lento que ritmo de 21k + 6k a ritmo de 21k + 2k a ritmo 15'' más rápido que ritmo de 21k)

LUNES 14:
15' Entrada en calor- 40' cuestas- 15' reg.

MARTES 15:
2K Entrada en calor
21K: 5 x 3k (ritmo 10'' más lento que el promedio en carrera de 10k) con 1'30'' recup.
10k: 7 x 1 con 2' recup. - 1 ó 2k reg. al final.

JUEVES 17:
2 K entrada en calor
21k: 2k (ritmo 15'' más lento que ritmo de 21k) + 1k( 15'' más rápido que ritmo de 21k), todo seguido x 4 veces (total 12k)- 1 ó 2k reg.
10k: Fondo 45'

SÁBADO 19: URBAN GYM

DOMINGO 20:
Fondo 18k (10k a ritmo 15'' más lento que ritmo de 21k + 2k a ritmo 15'' más rápido que ritmo de 21k.)

ADIDAS- PLAN Nº 24- AGOSTO

PLAN 21 KM.
Los trabajos principales son los de MARTES, JUEVES y DOMINGOS. El que puede, agrega el trabajo de los lunes.

LUNES 27:
G1-G2 y G3: 15' e/ en calor. - 15' cuestas- 15' reg.

MARTES 28:
G1 y G2: 2 km. e/en calor - 8 x 400 (desde ritmo de 10 km. a progr.)c/1'30'' rec.- 1 km. reg.
G3: 2 km. e/en calor - 6 x 400 idem.(desde ritmo de 10 km. a progr.) c/ 1'30'' rec. - 1 km. reg.

MIERCOLES 29: LIBRE

JUEVES 30: G1-G2 y G3: REG. 30'

VIERNES 31: LIBRE

SABADO 1: URBAN

DOMINGO 2: REEBOK 10 KM.

LUNES 3:
G1 y G2: Reg. 40 '
G3: REg. 30'

MARTES 4:
Todos 2 km. entrada en calor
G1: y G2: 3 x 3km (5'' más lento que el ritmo de 10 km.) con 1'30'' recup.- 1 km. reg.
G3: 3 x 3km. (5'' más lento que ritmo de 10 km.) con 2' recup.- 1 km. reg.

MIERCOLES 5: LIBRE

JUEVES 6:
G1:- G2: y G3: 2 KM. E/en calor- 1km. (15'' más lento que ritmo de 10 km.) + 1 km. (ritmo 10 km.) + 1 km. (15'' más rápido que ritmo 10 km.).
Todo seguido 3 veces (total: 9km.) - 1 km. reg.

VIERNES 7: Libre

SABADO 8: URBAN

DOMINGO 9:
G1, G2 y G3: Fondo 14 km. progr. (6km a 15'' más lento que ritmo de 21 km. + 6 km a ritmo de 21 km. + 2 km a 15'' más rápido que ritmo de 21 km.)

LUNES 10:
G1 y G2: 15' E/en calor. - 30' cuestas- 15 reg.
G3: 15' e/en calor- 25' cuestas- 15' reg.

MARTES 11:
G1- G2: 2KM. e/en calor. - 5 x 2km (ritmo de 10 km) con 1'30'' recup. - 1 km. reg.
G3: 2 km e/en calor - 5 x 2km (ritmo de 10 km.) con 2' recup. - 1 km. reg.

MIERCOLES 12: LIBRE

JUEVES 13:
G1- G2 y G3: 2KM. e/ en calor + 1 km.(15'' más lento que ritmo de 10 km.) + 1 km. (ritmo 10 km.) + 1 km. (15'' más rápido que ritmo de 10 km.)
TODO SEGUIDO X 3 VECES (Total: 9 KM. ) - 1 Km. reg.

VIERNES14: LIBRE

SABADO 15: URBAN

DOMINGO 16:
G1- G2 y G3: Fondo 14 km. progr. (6 km a 15'' más lento que ritmo de 21 km + 6 km.a ritmo de 21 km. + 2 km. a 15'' más rápido que ritmo de 21 km.)

LUNES 17:
G1- G2 y G3: 15' E/en calor- 30' cuestas- 15' reg.

MARTES 18:
G1-G2: 2Km.e/en calor- 4 x 3 Km.(5' más lento que ritmo de 10 km.) con 1'30'' de rec.-1 km reg.
G3: 2 km. e/en calor - 4 x 3Km. (5' más lento que ritmo de 10 km.) con 2' recup. - 1 km. reg.

MIERCOLES 19: LIBRE

JUEVES 20:
G1-G2 y G3: 2 Km. e/en calor.- 1 km. (15'' más lento que ritmo de 10km) + 1 km. (ritmo de 10 km.), todo seguido x 3 veces (Total: 9 km.) - 1 km. reg.

VIERNES 21: LIBRE

SABADO 22: URBAN

DOMINGO 23:
G1- G2 y G3: Fondo 16 km. progr. (8 km. a 15'' más lento que ritmo de 21 km. + 6 km. a ritmo de 21 km. + 2 km. a 15'' más rápido que ritmo de 21 km.)

ADIDAS- PLAN N° 23- JULIO

Este es el entrenamiento para Martes y Jueves en Adidas. Los que pretendan correr los 21 km en Octubre (11/12) deben cumplir con el entrenamiento de Martes, Jueves y Domingo como mínimo. Si pueden agregar lo de los Lunes, lo hacen (es optativo para quien pueda)

Aclaración: a los del G3 que no corren 21 km. se les dirá ese día qué Plan o que adaptación sobre el Plan realizarán.

LUNES 29: LIBRE

MARTES 30:

G1: LIBRE

G2: 2 Km. entrada en calor + 2 x 1 km. (ritmo de 10 km.)+ 1 x 1 km. full con 1' 30'' recuperación + 2 km. regenerativo

G3: Idem G2

JUEVES 02:

G1: LIBRE

G2: Reg. 40' + 4 x 100 progr.

G3: Reg. 30' + 4 x 100 progr.

SABADO 04: Urban Gym

DOMINGO 05: KLEENEX 7 Km.

LUNES 06:

G1: y G2: 15' entrada en calor + 20' Cuestas + 15' regen.

G3: 15' entrada en calor + 15' cuestas + 15' reg.

MARTES 07:

G1: y G2: 2 Km. entrada en calor + 8 x 1 km. (ritmo 10 km.) c/ 1'30'' recup + 1 km. regen.

G3: 2 Km. entrada en calor + 6 x 1 km. (ritmo 10 km.) c/ 1'30'' rec. + 1 km. reg.

JUEVES 09:

G1-G2 y G3: 2 Km. entrada en calor - 1 km. (10'' más lento que ritmo 21 km.) + 1 km. (ritmo 21 km.) + 1 km. (10'' más rápido que ritmo 21 km.), todo seguido x 2 veces (total 6 km.) + 1 km. reg.

SÁBADO 11: Urban Gym

DOMINGO 12: Fondo progresivo 10 Km. (4 km. a 10'' más lento que ritmo de 21 km. + 4 km. a ritmo 21 Km. + 2 Km. a 10 '' más rápido que ritmo de 21 Km. )

LUNES 13:

G1 y G2: 15' entrada en calor + 25' Cuestas + 15' reg.

G3: 15' entrada en calor + 20' Cuestas + 15' reg.

MARTES 14:

G1 y G2: 2 Km. entrada en calor + 8 km. x 1 Km. (ritmo de 10 km) con 1'30'' recup. + 1 km. reg.

G3: 2 km. entrada en calor + 7Km. x 1 km. (ritmo de 10 Km.) con 1'30'' recup. + 1 km. reg.

JUEVES 16:

G1 y G2: 2 Km. entrada en calor + 1 km. (10'' más rápido que ritmo de 21 Km.) + 1 Km. (10'' más lento que ritmo de 21 Km.) todo seguido x 4 veces (total 8 Km.) + 1 km. reg.

G3: 2 km. entrada en calor + 1 km(10'' más lento que ritmo de 21 km) + 1 km. (ritmo 21 km.) + 1 km. (10'' más rápido que ritmo de 21 km), todo seguido x 2 veces (total: 6 km.) + 1 km. reg.

SÁBADO 18: Urban Gym

DOMINGO 19: Fondo progresivo 12 Km. (6Km. a 10'' más lento que ritmo de 21 Km. + 4 Km. a ritmo 21 km. + 2 km. a 10'' más rápido que ritmo de 21 Km.)

LUNES 20:

G1: y G2: 15' entrada en calor + 25' Cuestas + 15' reg.

G3: 15' entrada en calor + 20' Cuestas + 15' reg.

MARTES 21:

G1: y G2: 2 Km. entrada en calor + 4 x 2 Km. con 1'30'' recup. + 1 Km. reg.

G3: 2 km. entrada en calor + 4 x 2 km. con 2' recup. + 1 km. reg.

JUEVES 23:

G1:-G2: y G3: 2 Km. entrada en calor + 1 km.(10'' más rápido que ritmo de 21 km) + 1Km. (10'' más lento que ritmo de 21 km), todo seguido x 4 veces (total 8Km.) + 1 km. reg.

SÁBADO 25: Urban Gym

DOMINGO 26:

Fondo progresivo 12 km. (4 km. a 10'' más lento que ritmo de 21 km. + 6 km. a ritmo de 21 km.+ 2 km. a 10'' más rápido que ritmo de 21 Km.)

ADIDAS - PLAN Nº 22- JUNIO

MARTES 2:
G2: 1 vuelta entrada en calor
5 km. continuo fraccionado en (500 10'' más lento que parcial de 10 km, 500 al ritmo de 10 km, 500 10'' más rápido que parcial de 10 km)
1 vuelta suave afloje.
G3: 1 vuelta entrada en calor
3,5 km. contínuo (idem G2) 1 vuelta afloje

JUEVES 4:
G2: 50' (30/40'' MÁS LENTO QUE RITMO DE 10 KM.) 6 X 100 mt. progresivo 1' pausa
G3: 40' (idem G2) 4 x 100 mt. progresivo 1' pausa

MARTES 9:
G2: 1 vuelta entrada en calor 6 km. (idem Martes 2) 1 vuelta suave
G3: 1 vuelta entrada en calor - 4,5 km (idem G2) - 1 vuelta suave.

JUEVES 11:
G2: 50' contínuo, 30/40'' mas lento que el ritmo de 10 km, 6x 100 mt. progresivo 50'' pausa
G3: 40' idem 4x100 mt. progresivo 50'' pausa

MARTES 16:
G2: 1 vuelta entrada en calor 800 mt + 3 x 400 mt + 6 x 200 mt./ 1'30'' pausa- 1 vuelta suave
G3: 1 vuelta entrada en calor 800 mt + 2 x 400 mt + 3 x 200mt./ 1'30'' pausa - 1 vuelta suave

JUEVES 18:
G2: Idem Martes 9
G3: Idem Martes 9

MARTES 23:
G2: 7 Km. mismos ritmos que Jueves
G3: 5,5 Km. mismos ritmos Jueves

Jueves 25:
G2: 50' contínuo 30'' más lento que el ritmo de 10 km. el kilometro
G3: 40' Idem G2

Esto está hecho en base a los trabajos de los sábados del Urban, si algún Domingo tienen carrera, el Sábado sería preferible no hacer el Urban, y solo trotar 30/40' suaves y hacer unas progresiones de 80/100 mt. Si la carrera es el Domingo 18/06 el trabajo del Jueves hacerlo por la mitad.
Paso los ritmos aproximados:
Ritmo del trabajo contínuo:
1- Sergio, Gabriel y Roberto: 2'25'' - 2'20''- 2'15''
2- Aldo, Alberto y Sole: 2'40''- 2'35''-2'30''
3- Yanina, Ivana 3'05'' - 3' - 2'55''
4- Sole y Dolores: 3'25'' - 3'20''- 3'15''
5- Emilse, Daniel y Julio I: 2'55- 2'50''- 2'45''
Ritmo Fraccionado del Martes 16:
1- 800=3'35'' 400= 1'45'' 200= 52/50''
2- 800=4 400= 1'56'' 200= 55''
3- 800= 4'40'' 400=2'16'' 200= 1'05''
4- 800= 5'12'' 400= 2'32'' 200=1'15''
5- 800= 4'24 400= 2'08'' 200=1'

MAYO- (PLAN Nº 21)
Para lo que corren 21k adidas, el domingo 3/05 les toca un regenerativo suave de 90'. Recuerden que ese día está la Media Maratón CDC, así que pueden meterse a entrenar allí!

DOMINGO 3 : REGENERATIVO 90'

MARTES 05:
Todos: entrada en calor : 1 vuelta al lago
GM: 6 k progresivos (de 5'35" a 5'10")
G2: 2 x 2 k (a ritmo de 21 km) con 1'30" recup.
G3: 3 x 1k ( a ritmo de 6 km) con 2' recup.

JUEVES 07:
GM: Reg, 70'
G2: Reg. 40'
G3: Reg. 30' + 3 x 100 progr.

DOMINGO 10:
21 KM. ADIDAS ROSARIO (para G1, G2 y GM) + 6 KM (para G3)

MARTES 12:
GM: 4 x 4k (5'40") con 1'30" recup.
G2: Reg. 40' + Elongación
G3: Reg. 30' + Elongación

JUEVES 14:
Todos: entrada en calor: 2 km
GM: 1k (6'10") x 1 k (5'50"), todo seguido x 7 vueltas (=14 k)
G2: 10 x 200 progr. con 1'15" recup.
G3: 6 x 200 progr. con 1'30" recup.

MARTES 19:
Todos: entrada en calor: 2 km.
GM: 3 x 5 k (5'45") con 1'30" recup.
G2: 8 x 400 progr. con 1'30" recup.
G3: 5 x 400 progr. con 1'30" recup.

JUEVES 21:
Todos: entrada en calor: 2 km
GM: 1 k (6'10") x 1 k (5'50"), todo seguido x 7 vueltas (=14 k)
G2: Fondo 40' + 6 x 100
G3: Fondo 30' + 4 x 100

MARTES 26:
Todos: entrada en calor 2 km
GM: 4 x 4 k (5'40") con 1'30" recup.
G2: 10 x 400 progr. con 1'30" recup.
G3: 7 x 400 progr. con 1'30" recup.

JUEVES 28:
Todos: entrada en calor 2km
GM: 5 k (6'10") + 5 k (6'00") + 4 k (5'50") + 2 k (5'30")
G2: Fondo 40' + 6 x 100
G3: Fondo 30' + 4 x 100

ACTIVIDAD 2009

ABRIL - (Plan Nº 20)

NOTA: LOS INTEGRANTES DE G2 QUE VAYAN A CORRER LOS 21 K DE ADIDAS DEBERÍAN SUMAR, LOS DOMINGOS, UN FONDO TRANQUILOS
(Dom 05: 12 Km. --Dom. 12: 14 km. -- Dom. 19: 16 km. -- Dom. 26: 18 km.)

JUEVES 02:
Todos: 2k entrada en calor
GM: 6 k progr. (6'00" a 5'30")
G2: 7 k progr. (Hasta ritmo 21 k)
G3: 200 suaves x 400 fuertes x 5 k total

MARTES 07:
Todos: 2 k entrada en calor
GM: 5 x 2 k (5'30") con 1'30" recup.
G2: 4 x 2k +2 x 1k con 1'30" recup.
G3: 2 x 2k + 1 x 1k con 2' recup.

JUEVES 09:
Todos: 2 k entrada en calor.
GM: 2k (6'10") x 1k (5'50") Todo 3 veces (TOTAL: 9K)
G2: 8k progr. (Hasta ritmo 21 k)
G3: 200 m. suaves x 400 m. fuertes x 6 k total.

MARTES 14:
Todos 2 k entrada en calor
GM: 4 x 3k (5'35") con 1'30" recup.
G2: 5 x 2k con 1'30" recup.
G3: 2 x 2k + 2 x 1k con 21 recup.

JUEVES 16:
Todos 2 k entrada en calor
GM: 2k (6'10") x 1k (5'50") Todos 4 veces (Total:12 km)
G2: 8 k progr. (Hasta ritmo 21 k)
G3: 200 m suaves x 400 fuertes x 6k total.

MARTES 21:
Todos 2 k entrada en calor
GM: 3 x 4k (5'40") con 1'30" recup.
G2: 4 x 3k con 1'30" recup.
G3: 2 x 2k + 2 x 1k con 2' recup.

JUEVES 23:
Todos: 2k entrada en calor
GM: 3 x 4k (5'40") con 1'30" recup.
G2: 4 x 3k con 1'30" recup.
G3: 2 x 2k + 2 x 1k con 2' recup.

MARTES 28:
Todos: 2 k entrada en calor
GM: 5 x 3k (5'35") con 1'30"
G2: 3 x 4k con 1'30" recup.
G3: 2 x 2k + 3 x 1k con 2' recup.

JUEVES 30:
Todos: 2 k entrada en calor
GM: 1 k (6'10") x 1 k (5'50"), todo seguido x 6 vueltas (=12km)
G2: 10 k progresivos
G3: 2oo suaves x 600 a ritmo, todo seguido x 3 vueltas (=6 km)

ACTIVIDAD 2009

FEBRERO - (Plan Nº 18)No se subió al blog.

MARZO -(Plan Nº 19)

A partir de Marzo comenzará el entrenamiento personalizado para los que van a participar del Maratón .

El G1 pasa de llamarse así para denominarse GM (Grupo Maratón)

Martes 03:

GM: 1 x 2 k (5'30'') + 4 x 1 k (5'10'') c/1'30" recup.

G2: 5 x 1 k c/1'30" recup.

G3: 3x 1 k c/ 2 ' recup.

Jueves 05:

GM: 7 k progr. (desde 6'00"a 5'30")

G2: cambios de ritmo (200m suaves x 200m fuertes) x 3 vueltas (6 km)

G3: cambios de ritmo (200m suaves x 200m fuertes) x 2 vueltas (4k)

Martes 10:

GM: 7 k x 1k (5'15" a prog.) c/1'30" recup.

G2: 6 k x 1 k c/1'30" recup.

G3: 4 k x 1 k c/2' recup.

Jueves 12:

GM: 7 k prog. (desde 6'00" a 5'30")

G2: cambios de ritmo (200m suaves x 400m fuertes) x 3 vueltas (6k)

G3: cambios de ritmo (200m suaves x 200m fuertes) x 2 vueltas (4k)

Martes 17:

GM: 8k x 1k (5'15" a porg.) c/1'30" recup.

G2: 6k x 1k c/ 1'30" recup.

G3: 4k x 1k c/2' recup.

Jueves 19:

GM: 8k prog. (desde 6'05" a 5'30")

G2: cambios de ritmo (200m suaves x 400m fuertes) x 3 1/2 vueltas (7k)

G3: cambios de ritmo (200m suaves x 200m fuertes) x 2 vueltas (4k)

Martes 24:

GM: 4 x 2k (5'30") c/ 1'302 recup.

G2: 7 x 1k c/1'30" recup.

G3: 1 x 2k + 2 x 1k c/2' recup.

Jueves 26:

GM: 8 k progr. (desde 6'05" a 5'30")

G2: cambios de ritmo (200m suaves x 600m fuertes) x 3 1/2 vueltas (7k)

G3: cambios de ritmo (200m suaves x 400m fuertes) x 2 1/2 vueltas (5k)

Martes 31:

Todos: 2 km. entrada en calor

GM: 3 x 2k (5' 30")con 1'30" recuperación.

G2: 3 x 2k + 3 x 1k con 1'30" recuperación

G3: 2 x 2k + 1 x 1k con 2' recuperación.

ACTIVIDAD 2009

ENERO -(Plan Nº 17)

Circuito Fuerza Resistencia:

Ejercicios por estaciones (Se realiza un ejercicio y a continuación se corren 100m a velocidad media y luego se hace el siguiente ejercicio sin parar. Hay un descanso de 1' cada 3 estaciones)

1)estocadas caminando

2) flexiones de brazos

3) abdominales rectos

4) skipping A y B en el lugar

5) triceps en banco

6) abdominales oblicuos

7) saltos de cuclillas a extensión

8) espinales (común)

9) abdominales inferiores

Martes 06:

1 vuelta entrada en calor + Circuito Fuerza Resistencia:

G1: 2 series x 15 repeticiones en cada estación.

G2: 2 x 10 rep.

G3: 1 x 10 rep.

Una vez que se hace toda la pasada al circuito se repite, las dos series NO son seguidas en la misma estación +

1 vuelta suave

Jueves 08:

1 vuelta entrada en calor + cuestas

G1: 30’

G2: 25’

G3: 20’

5’ suaves

Sábado 10:

Fondo

G1: 50’

G2: 40’

G3: 30’

Martes 13:

1 vuelta entrada en calor + Circuito Fuerza Resistencia

G1: 3 series x 15 repeticiones en cada estación.

G2: 2 x 15 rep.

G3: 2 x 8 rep.

Una vez que se hace toda la pasada al circuito se repite, las dos o tres series NO son seguidas en la misma estación

+ 1 vuelta suave

Jueves 15:

1 vuelta entrada en calor + cuestas

G1: 30’

G2: 25’

G3: 20’+ 5’ suaves

Sábado 17:

Fondo

G1: 60’

G2: 50’

G3: 35’

Martes 20:

1 vuelta entrada en calor + Circuito Fuerza Resistencia

G1: 3 series x 15 repeticiones en cada estación.

G2: 2 x 15 rep.

G3: 2 x 10 rep.

Una vez que se hace toda la pasada al circuito se repite, las dos o tres series NO son seguidas en la misma estación

+ 1 vuelta suave

Jueves 22:

1 vuelta entrada en calor + cuestas

G1: 10 fuertes c/ 1’ recup.

G2: 8 fuertes c/ 1’30” recup.

G3: 6 fuertes c/ 1’30” recup. )

+ 5’ suaves

Sábado 24:

Regenerativo 30’ + 4 x 100m progresivos

-Los que no corren el Cross: 50’ fondo-

Domingo 25:

Cross Palermo 5km

Martes 27:

1 vuelta entrada en calor + Circuito Fuerza Resistencia

G1: 3 series x 15 repeticiones en cada estación.

G2: 2 x 15 rep.

G3: 2 x 10 rep. )

Una vez que se hace toda la pasada al circuito se repite, las dos o tres series NO son seguidas en la misma estación

+ 1 vuelta suave

Jueves 29:

1 vuelta entrada en calor + cuestas

G1: 35’

G2: 30’

G3: 20’

+ 5’ suaves

Sábado 31:

Fondo

G1: 60’

G2: 60’

G3: 40’