PLAN Nº 29- ADIDAS -ENERO 2010

PLAN ADIDAS: ENERO 2010

MARTES 5: 2K E/C – CIRCUITO DE EJERCICIOS (SON TRES BLOQUES DE TRES EJERCCICIOS CADA UNO): REALIZAR 3 EJERCICIOS (1 DE PIERNAS + 1 DE BRAZOS/ESPINALES + 1 DE ABDOMINALES = 1 BLOQUE) Y A CONTINUACIÓN CORRER 400M (200M DE IDA Y 200M DE VUELTA). EL ENTRENAMIENTO TERMINA CON LA CORRIDA – 2K REG. AL FINAL.

G1 LO REPITE 2 VECES (2 VECES HACE LOS 3 BLOQUES DE TRES EJERCICIOS Y POR LO TANTO, EN TOTAL SUMA 6 X 400M).

G2 TAMBIÉN.

G3 LO HACE 1 SOLA VEZ (POR LO TANTO, SUMA 3 X 400M)

JUEVES 7: 2K + IDA A LAS CUESTAS DE GUEMES DE E/C – G1: 8 CUESTAS/ G2: 6 CUESTAS Y G3: 4 CUESTAS – VTA AL PUNTO DE ENCUENTRO DE PALERMO

UNO AL TROTE SUAVE + 2K REG.

MARTES 12: 2K E/C – CIRCUITO DE EJERCICIOS (SON TRES BLOQUES DE TRES EJERCCICIOS CADA UNO): REALIZAR 3 EJERCICIOS (1 DE PIERNAS + 1 DE BRAZOS/ESPINALES + 1 DE ABDOMINALES = 1 BLOQUE) Y A CONTINUACIÓN CORRER 400M (200M DE IDA Y 200M DE VUELTA). EL ENTRENAMIENTO TERMINA CON LA CORRIDA – 2K REG. AL FINAL

G1 LO REPITE 2 VECES (2 VECES HACE LOS 3 BLOQUES DE TRES EJERCICIOS Y POR LO TANTO, EN TOTAL SUMA 6 X 400M).

G2 TAMBIÉN.

G3 LO HACE 1 SOLA VEZ (POR LO TANTO, SUMA 3 X 400M)

JUEVES 14: 2K + IDA A LAS CUESTAS DE GUEMES DE E/C – G1: 8 CUESTAS/ G2: 6 CUESTAS Y G3: 4 CUESTAS – VTA AL PUNTO DE ENCUENTRO DE PALERMO

UNO AL TROTE SUAVE + 2K REG.

MARTES 19: 2K E/C – CIRCUITO DE EJERCICIOS (SON TRES BLOQUES DE TRES EJERCCICIOS CADA UNO): REALIZAR 3 EJERCICIOS (1 DE PIERNAS + 1 DE BRAZOS/ESPINALES + 1 DE ABDOMINALES = 1 BLOQUE) Y A CONTINUACIÓN CORRER 400M (200M DE IDA Y 200M DE VUELTA). EL ENTRENAMIENTO TERMINA CON LA CORRIDA – 2K REG. AL FINAL

G1 LO REPITE 2 Y 1/2 VECES (2 VECES HACE LOS 3 BLOQUES DE TRES EJERCICIOS Y REPITE POR TERCERA VEZ LOS BLOQUES 1 Y 2. Y POR LO TANTO, EN TOTAL SUMA 8 X 400M).

G2 IDEM G1

G3 LO HACE 2 VECES (POR LO TANTO, SUMA 6 X 400M)

JUEVES 21: 2K + IDA A LAS CUESTAS DE GUEMES DE E/C – G1: 10 CUESTAS/ G2: 8 CUESTAS Y G3: 6 CUESTAS – VTA AL PUNTO DE ENCUENTRO DE PALERMO

UNO AL TROTE SUAVE + 2K REG.

MARTES 26: 2K E/C – CIRCUITO DE EJERCICIOS (SON TRES BLOQUES DE TRES EJERCCICIOS CADA UNO): REALIZAR 3 EJERCICIOS (1 DE PIERNAS + 1 DE BRAZOS/ESPINALES + 1 DE ABDOMINALES = 1 BLOQUE) Y A CONTINUACIÓN CORRER 400M (200M DE IDA Y 200M DE VUELTA). EL ENTRENAMIENTO TERMINA CON LA CORRIDA – 2K REG. AL FINAL

G1 LO REPITE 2 Y 1/2 VECES (2 VECES HACE LOS 3 BLOQUES DE TRES EJERCICIOS Y REPITE POR TERCERA VEZ LOS BLOQUES 1 Y 2. Y POR LO TANTO, EN TOTAL SUMA 8 X 400M).

G2 IDEM G1

G3 LO HACE 2 VECES (POR LO TANTO, SUMA 6 X 400M)

JUEVES 28: 2K + IDA A LAS CUESTAS DE GUEMES DE E/C – G1: 10 CUESTAS/ G2: 8 CUESTAS Y G3: 6 CUESTAS – VTA AL PUNTO DE ENCUENTRO DE PALERMO

UNO AL TROTE SUAVE + 2K REG.

BLOQUES DE EJERCICIOS:

BLOQUE 1: ABDOMINALES RECTOS (G1 X 50, G2 Y G3 X 30) / FLEXIONES BB (G1 Y G2 X 15 Y G3 X 8) / SENTADILLAS (G1 Y G2 X 20 Y G3 X 15)

BLOQUE 2: ABDOMINALES OBLICUOS (IDEM) / TRICEPS EN BANCO (IDEM) / ESTOCADAS ALTERNADAS (IDEM)

BLOQUE 3: ABDOMINALES INFERIORES (IDEM) / ESPINALES (G1 Y G2 X 20 Y G3 X 15) / SALTOS DE CUCLILLAS A EXTENSIÓN (IDEM)

PLAN Nº 28- ADIDAS -DICIEMBRE 2009

MARTES 01:

ENTRADA EN CALOR: 1 VTA - G1: 4 X 1K (RITMO DE 10K) + 4 X 500 (RITMO DE 10K MENOS 15”. EJ.: SI EL RITMO DE 10K ES 5’/KM, LAS PASADAS DE 500M SON A RITMO DE 4’45”/K, POR LO TANTO SERÍAN EN 2’22” TOTAL) C/ 1’30” RECUP. / G2: 3 X 1K + 4 X 500 C/ 1’30” RECUP. / G3: 2 X 1K + 4 X 500 C/ 2’ RECUP. – VTA A LA CALMA: 400M REG.

JUEVES 3:

FONDO + 4 X 100M PROGR. AL FINAL: G1: 50’/ G2: 40’/ G3: 25’

MARTES 8:

ENTRADA EN CALOR: 1 VTA - G1: 4 X 1K (RITMO DE 10K) + 4 X 500 (RITMO DE 10K MENOS 15”. EJ.: SI EL RITMO DE 10K ES 5’/KM, LAS PASADAS DE 500M SON A RITMO DE 4’45”/K, POR LO TANTO SERÍAN EN 2’22” TOTAL) C/ 1’30” RECUP. / G2: 3 X 1K + 4 X 500 C/ 1’30” RECUP. / G3: 2 X 1K + 4 X 500 C/ 2’ RECUP. – VTA A LA CALMA: 400M REG.

JUEVES 10:

FONDO + 4 X 100M PROGR. AL FINAL: G1: 50’/ G2: 40’/ G3: 25’

MARTES 15:

ENTRADA EN CALOR: 1 VTA - G1: 4 X 1K (RITMO DE 10K) + 6 X 500 (RITMO DE 10K MENOS 15”. EJ.: SI EL RITMO DE 10K ES 5’/KM, LAS PASADAS DE 500M SON A RITMO DE 4’45”/K, POR LO TANTO SERÍAN EN 2’22” TOTAL) C/ 1’30” RECUP. / G2: 3 X 1K + 6 X 500 C/ 1’30” RECUP. / G3: 3 X 1K + 2 X 500 C/ 2’ RECUP. – VTA A LA CALMA: 400M REG.

JUEVES 17:

FONDO + 4 X 100M PROGR. AL FINAL: G1: 55’/ G2: 45’/ G3: 30’

MARTES 22:

ENTRADA EN CALOR: 1 VTA - G1: 4 X 1K (RITMO DE 10K) + 6 X 500 (RITMO DE 10K MENOS 15”. EJ.: SI EL RITMO DE 10K ES 5’/KM, LAS PASADAS DE 500M SON A RITMO DE 4’45”/K, POR LO TANTO SERÍAN EN 2’22” TOTAL) C/ 1’30” RECUP. / G2: 3 X 1K + 6 X 500 C/ 1’30” RECUP. / G3: 3 X 1K + 2 X 500 C/ 2’ RECUP. – VTA A LA CALMA: 400M REG.

JUEVES 24:

FONDO + 4 X 100M PROGR. AL FINAL: G1: 55’/ G2: 45’/ G3: 30’

MARTES 29:

ENTRADA EN CALOR: 1 VTA - G1: 6 X 1K (RITMO DE 10K) + 4 X 500 (RITMO DE 10K MENOS 15”. EJ.: SI EL RITMO DE 10K ES 5’/KM, LAS PASADAS DE 500M SON A RITMO DE 4’45”/K, POR LO TANTO SERÍAN EN 2’22” TOTAL) C/ 1’30” RECUP. / G2: 5 X 1K + 4 X 500 C/ 1’30” RECUP. / G3: 3 X 1K + 4 X 500 C/ 2’ RECUP. – VTA A LA CALMA: 400M REG.

JUEVES 31:

FONDO + 4 X 100M PROGR. AL FINAL: G1: 60’/ G2: 50’/ G3: 35’