ACTIVIDAD 2009

ENERO -(Plan Nº 17)

Circuito Fuerza Resistencia:

Ejercicios por estaciones (Se realiza un ejercicio y a continuación se corren 100m a velocidad media y luego se hace el siguiente ejercicio sin parar. Hay un descanso de 1' cada 3 estaciones)

1)estocadas caminando

2) flexiones de brazos

3) abdominales rectos

4) skipping A y B en el lugar

5) triceps en banco

6) abdominales oblicuos

7) saltos de cuclillas a extensión

8) espinales (común)

9) abdominales inferiores

Martes 06:

1 vuelta entrada en calor + Circuito Fuerza Resistencia:

G1: 2 series x 15 repeticiones en cada estación.

G2: 2 x 10 rep.

G3: 1 x 10 rep.

Una vez que se hace toda la pasada al circuito se repite, las dos series NO son seguidas en la misma estación +

1 vuelta suave

Jueves 08:

1 vuelta entrada en calor + cuestas

G1: 30’

G2: 25’

G3: 20’

5’ suaves

Sábado 10:

Fondo

G1: 50’

G2: 40’

G3: 30’

Martes 13:

1 vuelta entrada en calor + Circuito Fuerza Resistencia

G1: 3 series x 15 repeticiones en cada estación.

G2: 2 x 15 rep.

G3: 2 x 8 rep.

Una vez que se hace toda la pasada al circuito se repite, las dos o tres series NO son seguidas en la misma estación

+ 1 vuelta suave

Jueves 15:

1 vuelta entrada en calor + cuestas

G1: 30’

G2: 25’

G3: 20’+ 5’ suaves

Sábado 17:

Fondo

G1: 60’

G2: 50’

G3: 35’

Martes 20:

1 vuelta entrada en calor + Circuito Fuerza Resistencia

G1: 3 series x 15 repeticiones en cada estación.

G2: 2 x 15 rep.

G3: 2 x 10 rep.

Una vez que se hace toda la pasada al circuito se repite, las dos o tres series NO son seguidas en la misma estación

+ 1 vuelta suave

Jueves 22:

1 vuelta entrada en calor + cuestas

G1: 10 fuertes c/ 1’ recup.

G2: 8 fuertes c/ 1’30” recup.

G3: 6 fuertes c/ 1’30” recup. )

+ 5’ suaves

Sábado 24:

Regenerativo 30’ + 4 x 100m progresivos

-Los que no corren el Cross: 50’ fondo-

Domingo 25:

Cross Palermo 5km

Martes 27:

1 vuelta entrada en calor + Circuito Fuerza Resistencia

G1: 3 series x 15 repeticiones en cada estación.

G2: 2 x 15 rep.

G3: 2 x 10 rep. )

Una vez que se hace toda la pasada al circuito se repite, las dos o tres series NO son seguidas en la misma estación

+ 1 vuelta suave

Jueves 29:

1 vuelta entrada en calor + cuestas

G1: 35’

G2: 30’

G3: 20’

+ 5’ suaves

Sábado 31:

Fondo

G1: 60’

G2: 60’

G3: 40’