28 mar 2010

ENTRENAMIENTO PARA 21KM DE MAYO

DOMINGO 28/03: FONDO 14K (RITMO 10K + 30”)
DÍA EXTRA: 15’ E/C + 20’ CUESTAS (A MEDIA VELOCIDAD) + 15’ REG.
MARTES 30/03: 4 X 2K (RITMO 10K + 15”) C/ 1’30” RECUP.
JUEVES 01/04: CAMBIOS DE RITMO X 8K TOTAL (1K A RITMO DEL 10K + 20” X 1K A RITMO DEL 10K + 50”)
DOMINGO 04/04: FONDO 16K (RITMO 10K + 30”)
DÍA EXTRA: 15’ E/C + 25’ CUESTAS (A  MEDIA VELOCIDAD) + 15’ REG.

MARTES 06/04: 3 X 2K (RITMO 10K + 15”) C/ 1’30” RECUP.
JUEVES 08/04: REG. 50’
DOMINGO 11/04: FONDO SUAVE 75’
DÍA EXTRA: 15’ E/C + 15’ CUESTAS (A  MEDIA VELOCIDAD) + 15’ REG.

MARTES 13/04: 5 X 2K (RITMO 10K + 15”) C/ 1’30” RECUP.
JUEVES 15/04: CAMBIOS DE RITMO X 8K TOTAL (2K A RITMO DEL 10K + 20” X 1K A RITMO DEL 10K + 50”)
DOMINGO 18/04: FONDO 16K (RITMO 10K + 30”)
DÍA EXTRA: 15’ E/C + 25’ CUESTAS (A  MEDIA VELOCIDAD) + 15’ REG.

MARTES 20/04: 4 X 3K (RITMO 10K + 20”) C/ 2’ RECUP.
JUEVES 22/04: CAMBIOS DE RITMO X 8K TOTAL (2K A RITMO DEL 10K + 20” X 1K A RITMO DEL 10K + 50”)
DOMINGO 25/04: FONDO 18K (RITMO 10K + 30”)
DÍA EXTRA: 15’ E/C + 30’ CUESTAS (A  MEDIA VELOCIDAD) + 15’ REG.

MARTES 27/04: 3 X 4K (RITMO 10K + 25”) C/ 2’ RECUP.
JUEVES 29/04: CAMBIOS DE RITMO X 8K TOTAL (2K A RITMO DEL 10K + 20” X 1K A RITMO DEL 10K + 50”)
DOMINGO 02/05: FONDO SUAVE 90’
DÍA EXTRA: 15’ E/C + 30’ CUESTAS (A  MEDIA VELOCIDAD) + 15’ REG.

MARTES 04/05: 1 X 2K (RITMO 10K + 30”) 2’ RECUP. + 3 X 1K (RITMO 10K)
JUEVES 06/05: REG. 30’ + 3 X 10” PROGR.
DOMINGO 09/05: MEDIA MARATÓN

11 mar 2010

PLAN ADIDAS Nº 31- MARZO 2010

MARTES 09:
G1: 8 X 400 C/ 1'15'' RECUP.
G2: 6 X 400
G3: 4 X 400 C/ 1' 30''

JUEVES 11:
G1: CAMBIO DE RITMO X 6K (3 VUELTAS): 1° Vta.: 1' X 1' 2° Vta. 2' X 1' y 3° Vta.: 3' X 1'
G2: CAMBIO DE RITMO X 4K (2 VUELTAS) 1° Vta. 1' X 1' 2°Vta: 2' X 1'
G3: CAMBIO DE RITMO X 4K (2 VUELTAS) HACIENDO LAS DOS EN 1' X 1'

SABADO 13: URBAN

MARTES 16:
G1: 10 X 400 C/ 1'15'' RECUP.
G2:   8 X 400 C/ 1'15'' RECUP.
G3:   4 X 400 C/ 1'30'' RECUP.

JUEVES 18:
G1: CAMBIO DE RITMO X 8K (4 VUELTAS): 1° Vta.: 1' X 1' 2° y 3° Vta. 2' X 1' y 4° Vta.: 3' X 1'
G2: CAMBIO DE RITMO X 4K (2 VUELTAS) 1° Vta. 1' X 1' 2°Vta: 2' X 1'
G3: CAMBIO DE RITMO X 4K (2 VUELTAS) HACIENDO LAS DOS EN 1' X 1'

SABADO 20: URBAN.

MARTES 23:
G1: 10 X 400 C/ 1'15'' RECUP.
G2: 8 X 400 C/ 1'15'' RECUP.
G3: 6 X 400 C/ 1'30'' RECUP

JUEVES 25:
G1: CAMBIO DE RITMO X 8K (4 VUELTAS): 1° Vta.: 1' X 1' 2° y 3° Vta. 2' X 1' y 4° Vta.: 3' X 1'
G2: CAMBIO DE RITMO X 6K (3 VUELTAS) 1° Vta. 1' X 1' 2°Vta: 2' X 1'
G3: CAMBIO DE RITMO X 4K (2 VUELTAS) HACIENDO LAS DOS EN 1' X 1'

SABADO 27: URBAN. HORARIO DE VERANO

MARTES 30:
G1: 12 X 400 C/1'15'' RECUP.
G2: 10 X 400 C/1'15'' RECUP.
G3:   6 X 400 C/1'30'' RECUP.

JUEVES 01/04
G1: CAMBIO DE RITMO X 10K (5 VUELT.):1° Vta.: 1' X 1' 2° y 3° Vta:.2' X 1' y 4° y 5° Vtas: 3' X 1'
G2: CAMBIO DE RITMO X 6K (3 VUELTAS) 1° Vta. 1' X 1' 2° Vta: 2' X 1' 3° Vta: 3 x 1'
G3: CAMBIO DE RITMO X 4K (2 VUELTAS) 1° Vta. 1' X 1' 2° Vta: 2' X 1'

5 feb 2010

PLAN ADIDAS Nº 30- FEBRERO 2010

MARTES 02: 3 VTAS + 5 X 200 PROGR. C/ 45” RECUP. 

JUEVES 04: 1 VTA E/C + IDA HACIA LAS CUESTAS – CUESTAS: G1 X 10, G2 X 8 Y G3 X 6, TODOS C/ 1’ RECUP.– VTA A PALERMO 1 + 1 VTA SUAVE.

SABADO 06: URBAN. HORARIO DE VERANO: 9.00 A 10.30 HS.

MARTES 09: 3 VTAS + 5 X 200 PROGR. C/ 45” RECUP.  + ABDOM/ ESPINALES/ BB/ PP (CIRCUITO X 30” C/U)

JUEVES 11: 1 VTA E/C + IDA HACIA LAS CUESTAS – CUESTAS: G1 X 10, G2 X 8 Y G3 X 6, TODOS C/ 45” RECUP.  – VTA A PALERMO 1 + 1 VTA SUAVE.

SABADO 13: URBAN. HORARIO DE VERANO: 9.00 A 10.30 HS
MARTES 16: 1 VTA E/C – 400M X 3 EJERCICIOS (TODOS DEL MISMO GRUPO MUSCULAR: ABDOM, PP O BB). G1 X 8 VECES, G2 X 6 VECES Y G3 X 4 VECES – 1 VTA REG.

JUEVES 18: 1 VTA E/C + IDA HACIA LAS CUESTAS – CUESTAS: G1 X 10, G2 X 8 Y G3 X 6, TODOS C/ 45” RECUP.  – VTA A PALERMO 1 + 1 VTA SUAVE.

SABADO 20: URBAN. HORARIO DE VERANO: 9.00 A 10.30 HS
MARTES 23: 1 VTA E/C – 400M X 3 EJERCICIOS (TODOS DEL MISMO GRUPO MUSCULAR: ABDOM, PP O BB). G1 X 8 VECES, G2 X 6 VECES Y G3 X 4 VECES – 1 VTA REG.

JUEVES 25: 1 VTA E/C + IDA HACIA LAS CUESTAS – CUESTAS: G1 X 12, G2 X 10 Y G3 X 8, C/ 45” RECUP.  – VTA A PALERMO 1 + 1 VTA SUAVE.

SABADO 27: URBAN. HORARIO DE VERANO: 9.00 A 10.30 HS

29 dic 2009

PLAN Nº 29- ADIDAS -ENERO 2010

PLAN ADIDAS: ENERO 2010

MARTES 5: 2K E/C – CIRCUITO DE EJERCICIOS (SON TRES BLOQUES DE TRES EJERCCICIOS CADA UNO): REALIZAR 3 EJERCICIOS (1 DE PIERNAS + 1 DE BRAZOS/ESPINALES + 1 DE ABDOMINALES = 1 BLOQUE) Y A CONTINUACIÓN CORRER 400M (200M DE IDA Y 200M DE VUELTA). EL ENTRENAMIENTO TERMINA CON LA CORRIDA – 2K REG. AL FINAL.

G1 LO REPITE 2 VECES (2 VECES HACE LOS 3 BLOQUES DE TRES EJERCICIOS Y POR LO TANTO, EN TOTAL SUMA 6 X 400M).

G2 TAMBIÉN.

G3 LO HACE 1 SOLA VEZ (POR LO TANTO, SUMA 3 X 400M)

JUEVES 7: 2K + IDA A LAS CUESTAS DE GUEMES DE E/C – G1: 8 CUESTAS/ G2: 6 CUESTAS Y G3: 4 CUESTAS – VTA AL PUNTO DE ENCUENTRO DE PALERMO

UNO AL TROTE SUAVE + 2K REG.

MARTES 12: 2K E/C – CIRCUITO DE EJERCICIOS (SON TRES BLOQUES DE TRES EJERCCICIOS CADA UNO): REALIZAR 3 EJERCICIOS (1 DE PIERNAS + 1 DE BRAZOS/ESPINALES + 1 DE ABDOMINALES = 1 BLOQUE) Y A CONTINUACIÓN CORRER 400M (200M DE IDA Y 200M DE VUELTA). EL ENTRENAMIENTO TERMINA CON LA CORRIDA – 2K REG. AL FINAL

G1 LO REPITE 2 VECES (2 VECES HACE LOS 3 BLOQUES DE TRES EJERCICIOS Y POR LO TANTO, EN TOTAL SUMA 6 X 400M).

G2 TAMBIÉN.

G3 LO HACE 1 SOLA VEZ (POR LO TANTO, SUMA 3 X 400M)

JUEVES 14: 2K + IDA A LAS CUESTAS DE GUEMES DE E/C – G1: 8 CUESTAS/ G2: 6 CUESTAS Y G3: 4 CUESTAS – VTA AL PUNTO DE ENCUENTRO DE PALERMO

UNO AL TROTE SUAVE + 2K REG.

MARTES 19: 2K E/C – CIRCUITO DE EJERCICIOS (SON TRES BLOQUES DE TRES EJERCCICIOS CADA UNO): REALIZAR 3 EJERCICIOS (1 DE PIERNAS + 1 DE BRAZOS/ESPINALES + 1 DE ABDOMINALES = 1 BLOQUE) Y A CONTINUACIÓN CORRER 400M (200M DE IDA Y 200M DE VUELTA). EL ENTRENAMIENTO TERMINA CON LA CORRIDA – 2K REG. AL FINAL

G1 LO REPITE 2 Y 1/2 VECES (2 VECES HACE LOS 3 BLOQUES DE TRES EJERCICIOS Y REPITE POR TERCERA VEZ LOS BLOQUES 1 Y 2. Y POR LO TANTO, EN TOTAL SUMA 8 X 400M).

G2 IDEM G1

G3 LO HACE 2 VECES (POR LO TANTO, SUMA 6 X 400M)

JUEVES 21: 2K + IDA A LAS CUESTAS DE GUEMES DE E/C – G1: 10 CUESTAS/ G2: 8 CUESTAS Y G3: 6 CUESTAS – VTA AL PUNTO DE ENCUENTRO DE PALERMO

UNO AL TROTE SUAVE + 2K REG.

MARTES 26: 2K E/C – CIRCUITO DE EJERCICIOS (SON TRES BLOQUES DE TRES EJERCCICIOS CADA UNO): REALIZAR 3 EJERCICIOS (1 DE PIERNAS + 1 DE BRAZOS/ESPINALES + 1 DE ABDOMINALES = 1 BLOQUE) Y A CONTINUACIÓN CORRER 400M (200M DE IDA Y 200M DE VUELTA). EL ENTRENAMIENTO TERMINA CON LA CORRIDA – 2K REG. AL FINAL

G1 LO REPITE 2 Y 1/2 VECES (2 VECES HACE LOS 3 BLOQUES DE TRES EJERCICIOS Y REPITE POR TERCERA VEZ LOS BLOQUES 1 Y 2. Y POR LO TANTO, EN TOTAL SUMA 8 X 400M).

G2 IDEM G1

G3 LO HACE 2 VECES (POR LO TANTO, SUMA 6 X 400M)

JUEVES 28: 2K + IDA A LAS CUESTAS DE GUEMES DE E/C – G1: 10 CUESTAS/ G2: 8 CUESTAS Y G3: 6 CUESTAS – VTA AL PUNTO DE ENCUENTRO DE PALERMO

UNO AL TROTE SUAVE + 2K REG.

BLOQUES DE EJERCICIOS:

BLOQUE 1: ABDOMINALES RECTOS (G1 X 50, G2 Y G3 X 30) / FLEXIONES BB (G1 Y G2 X 15 Y G3 X 8) / SENTADILLAS (G1 Y G2 X 20 Y G3 X 15)

BLOQUE 2: ABDOMINALES OBLICUOS (IDEM) / TRICEPS EN BANCO (IDEM) / ESTOCADAS ALTERNADAS (IDEM)

BLOQUE 3: ABDOMINALES INFERIORES (IDEM) / ESPINALES (G1 Y G2 X 20 Y G3 X 15) / SALTOS DE CUCLILLAS A EXTENSIÓN (IDEM)

5 dic 2009

PLAN Nº 28- ADIDAS -DICIEMBRE 2009

MARTES 01:
ENTRADA EN CALOR: 1 VTA - G1: 4 X 1K (RITMO DE 10K) + 4 X 500 (RITMO DE 10K MENOS 15”. EJ.: SI EL RITMO DE 10K ES 5’/KM, LAS PASADAS DE 500M SON A RITMO DE 4’45”/K, POR LO TANTO SERÍAN EN 2’22” TOTAL) C/ 1’30” RECUP. / G2: 3 X 1K + 4 X 500 C/ 1’30” RECUP. / G3: 2 X 1K + 4 X 500 C/ 2’ RECUP. – VTA A LA CALMA: 400M REG.

JUEVES 3:
FONDO + 4 X 100M PROGR. AL FINAL: G1: 50’/ G2: 40’/ G3: 25’

MARTES 8:
ENTRADA EN CALOR: 1 VTA - G1: 4 X 1K (RITMO DE 10K) + 4 X 500 (RITMO DE 10K MENOS 15”. EJ.: SI EL RITMO DE 10K ES 5’/KM, LAS PASADAS DE 500M SON A RITMO DE 4’45”/K, POR LO TANTO SERÍAN EN 2’22” TOTAL) C/ 1’30” RECUP. / G2: 3 X 1K + 4 X 500 C/ 1’30” RECUP. / G3: 2 X 1K + 4 X 500 C/ 2’ RECUP. – VTA A LA CALMA: 400M REG.

JUEVES 10:
FONDO + 4 X 100M PROGR. AL FINAL: G1: 50’/ G2: 40’/ G3: 25’
MARTES 15:
ENTRADA EN CALOR: 1 VTA - G1: 4 X 1K (RITMO DE 10K) + 6 X 500 (RITMO DE 10K MENOS 15”. EJ.: SI EL RITMO DE 10K ES 5’/KM, LAS PASADAS DE 500M SON A RITMO DE 4’45”/K, POR LO TANTO SERÍAN EN 2’22” TOTAL) C/ 1’30” RECUP. / G2: 3 X 1K + 6 X 500 C/ 1’30” RECUP. / G3: 3 X 1K + 2 X 500 C/ 2’ RECUP. – VTA A LA CALMA: 400M REG.

JUEVES 17:
FONDO + 4 X 100M PROGR. AL FINAL: G1: 55’/ G2: 45’/ G3: 30’
MARTES 22:
ENTRADA EN CALOR: 1 VTA - G1: 4 X 1K (RITMO DE 10K) + 6 X 500 (RITMO DE 10K MENOS 15”. EJ.: SI EL RITMO DE 10K ES 5’/KM, LAS PASADAS DE 500M SON A RITMO DE 4’45”/K, POR LO TANTO SERÍAN EN 2’22” TOTAL) C/ 1’30” RECUP. / G2: 3 X 1K + 6 X 500 C/ 1’30” RECUP. / G3: 3 X 1K + 2 X 500 C/ 2’ RECUP. – VTA A LA CALMA: 400M REG.

JUEVES 24:
FONDO + 4 X 100M PROGR. AL FINAL: G1: 55’/ G2: 45’/ G3: 30’

MARTES 29:
ENTRADA EN CALOR: 1 VTA - G1: 6 X 1K (RITMO DE 10K) + 4 X 500 (RITMO DE 10K MENOS 15”. EJ.: SI EL RITMO DE 10K ES 5’/KM, LAS PASADAS DE 500M SON A RITMO DE 4’45”/K, POR LO TANTO SERÍAN EN 2’22” TOTAL) C/ 1’30” RECUP. / G2: 5 X 1K + 4 X 500 C/ 1’30” RECUP. / G3: 3 X 1K + 4 X 500 C/ 2’ RECUP. – VTA A LA CALMA: 400M REG.

JUEVES 31:
FONDO + 4 X 100M PROGR. AL FINAL: G1: 60’/ G2: 50’/ G3: 35’

14 oct 2009

PLAN Nº 27 - ADIDAS- OCTUBRE-NOVIEMBRE

PLAN Nº 27- ADIDAS- OCTUBRE- NOVIEMBRE

MARTES 20/10: 1vta e/c – G1 y G2: 8 x 400 progr. c/ 1’15” recup. / G3 y los que corren Nike: 6 x 400 progr. c/ 1’30” recup.

JUEVES 22/10: 1 vta e/c – G1 y G2: cambios de ritmo 200m fuertes x 200m suaves, x 6km (3 vtas) / G3: ídem x 4km (2 vtas) / Los que corren Nike: reg. 30’

SÁBADO 24/10: Urban Gym o Nike 10km


MARTES 27/10: 1vta e/c – G1 y G2: 10 x 400 progr. c/ 1’15” recup. / G3: 8 x 400 progr. c/ 1’30” recup.

JUEVES 29/10: 1 vta e/c – G1 y G2: cambios de ritmo 200m fuertes x 200m suaves, x 6km (3 vtas) / G3: ídem x 4km (2 vtas)

SÁBADO 31/10: Urban Gym


MARTES 3/11: 1vta e/c – G1 y G2: 12 x 400 progr. c/ 1’15” recup. / G3: 8 x 400 progr. c/ 1’30” recup.

JUEVES 5/11: 1 vta e/c – G1 y G2: cambios de ritmo 200m fuertes x 200m suaves, x 7km (3 y ½ vtas) / G3: ídem x 5km (2 y ½ vtas)

SÁBADO 7/11: Urban Gym


MARTES 10/11: 1vta e/c – G1 y G2: 12 x 400 progr. c/ 1’15” recup. / G3: 10 x 400 progr. c/ 1’30” recup.

JUEVES 12/11: 1 vta e/c – G1 y G2: cambios de ritmo 200m fuertes x 200m suaves, x 7km (3 y ½ vtas) / G3: ídem x 5km (2 y ½ vtas)

SÁBADO 14/11: Urban Gym

MARTES 17/11: 1vta e/c – G1 y G2: 10 x 500 progr. c/ 1’15” recup. / G3: 8 x 500 progr. c/ 1’30” recup.

JUEVES 19/11: 1 vta e/c – G1 y G2: cambios de ritmo 400m fuertes x 200m suaves, x 7km (3 y ½ vtas) / G3: ídem x 5km (2 y ½ vtas)

SÁBADO 21/11: Urban Gym

MARTES 24/11: 1vta e/c – G1, G2 y G3: Postas por equipos (cada uno corre aprox. 2 x 2km)

JUEVES 26/11: Reg. 30’ + 6 x 100m progr.

SÁBADO 28/11: libre

DOMINGO 29/11: Postas Banco Galicia

21 sept 2009

PLAN Nº 26 - ADIDAS- SETIEMBRE/OCTUBRE

PLAN ADIDAS DEL 21/09 AL 18/10/09
PARA LOS QUE CORREN 21K Y PARA LOS QUE NO (ENTRENAN PARA CORRER HASTA 10K)

SÓLO PARA LOS QUE VAN A CORRER LOS 21K: LOS TRABAJOS PRINCIPALES SON LOS DE MARTES, JUEVES Y DOMINGOS. EL QUE PUEDE AGREGA LOS LUNES (OPTATIVO).
EL QUE NO TIENE RITMO PARA 21K PORQUE NUNCA CORRIÓ ESA DISTANCIA, LO CALCULA CON SU RITMO PROMEDIO PARA 10K + 30” (EJ: SI CORRÍ A 5’30”/K DE PROMEDIO PARA 10K, CALCULO A 6’00”/K EL RITMO PARA ENTRENAR LOS 21K).

LUNES 21/09: 15’ E/C – 40’ CUESTAS – 15’ REG.

MARTES 22/09: PARA LOS QUE CORREN 21K: 5 X 3K (10” MÁS LENTO QUE RITMO DE 10K) C/ 1’30” RECUP./ PARA LOS QUE CORREN HASTA 10K: 7 X 1K

JUEVES 24/09: PARA LOS QUE CORREN 21K: 1K (15” MÁS LENTO QUE RITMO DE 21K) + 1K (15” MÁS RÁPIDO QUE RITMO DE 21K), TODO SEGUIDO X 6 VECES (TOTAL: 12K)/ PARA LOS QUE CORREN HASTA 10K: CAMBIOS DE RITMO 1’ X 1’/2’ X 1’/ 3’ X 1’ (TOTAL: 40’).

SÁBADO 26/09: URBAN O LIBRE

DOMINGO 27/09: FONDO 18K PROGR. (8K A 15” MÁS LENTO QUE RITMO PARA 21K/ 8K A RITMO DE 21K/ 2K A 15” MÁS RÁPIDO QUE RITMO PARA 21K)

LUNES 28/09: 15’ E/C – 30’ CUESTAS – 15’ REG.

MARTES 29/09: PARA LOS QUE CORREN 21K: 2 X 5K (A RITMO DE 21K) C/1’30” RECUP./ PARA LOS QUE CORREN HASTA 10K: 3 X 2K

JUEVES 1/10: PARA LOS QUE CORREN 21K: FONDO SUAVE 60’/ PARA LOS QUE CORREN HASTA 10K: CAMBIOS DE RITMO 1’ X 1’/2’ X 1’/ 3’ X 1’ (TOTAL: 40’).

SÁBADO 3/10: URBAN O LIBRE

DOMINGO 4/10: FONDO SUAVE 70’

LUNES 5/10: 15’ E/C – 15’ CUESTAS – 15’ REG.

MARTES 6/10: PARA AMBOS GRUPOS: 3 X 2K C/ 1’30” RECUP. (A RITMO DE 21K PARA LOS QUE CORREN EL DOMINGO)

JUEVES 8/10: PARA AMBOS GRUPOS: REG. 35’ CONTÍNUOS

SÁBADO 10/10: DESCANSAR!! (NO IR A L URBAN LOS QUE CORREN AL OTRO DÍA!)

DOMINGO 11/10: MEDIA MARATÓN ADIDAS

MARTES 13/10: REG. 30’

JUEVES 15/10: PLAN A CARGO DE MARITO O DE ALE

SÁBADO 17/10: URBAN GYM