ADIDAS- PLAN N° 23- JULIO

Este es el entrenamiento para Martes y Jueves en Adidas. Los que pretendan correr los 21 km en Octubre (11/12) deben cumplir con el entrenamiento de Martes, Jueves y Domingo como mínimo. Si pueden agregar lo de los Lunes, lo hacen (es optativo para quien pueda)

Aclaración: a los del G3 que no corren 21 km. se les dirá ese día qué Plan o que adaptación sobre el Plan realizarán.

LUNES 29: LIBRE

MARTES 30:

G1: LIBRE

G2: 2 Km. entrada en calor + 2 x 1 km. (ritmo de 10 km.)+ 1 x 1 km. full con 1' 30'' recuperación + 2 km. regenerativo

G3: Idem G2

JUEVES 02:

G1: LIBRE

G2: Reg. 40' + 4 x 100 progr.

G3: Reg. 30' + 4 x 100 progr.

SABADO 04: Urban Gym

DOMINGO 05: KLEENEX 7 Km.

LUNES 06:

G1: y G2: 15' entrada en calor + 20' Cuestas + 15' regen.

G3: 15' entrada en calor + 15' cuestas + 15' reg.

MARTES 07:

G1: y G2: 2 Km. entrada en calor + 8 x 1 km. (ritmo 10 km.) c/ 1'30'' recup + 1 km. regen.

G3: 2 Km. entrada en calor + 6 x 1 km. (ritmo 10 km.) c/ 1'30'' rec. + 1 km. reg.

JUEVES 09:

G1-G2 y G3: 2 Km. entrada en calor - 1 km. (10'' más lento que ritmo 21 km.) + 1 km. (ritmo 21 km.) + 1 km. (10'' más rápido que ritmo 21 km.), todo seguido x 2 veces (total 6 km.) + 1 km. reg.

SÁBADO 11: Urban Gym

DOMINGO 12: Fondo progresivo 10 Km. (4 km. a 10'' más lento que ritmo de 21 km. + 4 km. a ritmo 21 Km. + 2 Km. a 10 '' más rápido que ritmo de 21 Km. )

LUNES 13:

G1 y G2: 15' entrada en calor + 25' Cuestas + 15' reg.

G3: 15' entrada en calor + 20' Cuestas + 15' reg.

MARTES 14:

G1 y G2: 2 Km. entrada en calor + 8 km. x 1 Km. (ritmo de 10 km) con 1'30'' recup. + 1 km. reg.

G3: 2 km. entrada en calor + 7Km. x 1 km. (ritmo de 10 Km.) con 1'30'' recup. + 1 km. reg.

JUEVES 16:

G1 y G2: 2 Km. entrada en calor + 1 km. (10'' más rápido que ritmo de 21 Km.) + 1 Km. (10'' más lento que ritmo de 21 Km.) todo seguido x 4 veces (total 8 Km.) + 1 km. reg.

G3: 2 km. entrada en calor + 1 km(10'' más lento que ritmo de 21 km) + 1 km. (ritmo 21 km.) + 1 km. (10'' más rápido que ritmo de 21 km), todo seguido x 2 veces (total: 6 km.) + 1 km. reg.

SÁBADO 18: Urban Gym

DOMINGO 19: Fondo progresivo 12 Km. (6Km. a 10'' más lento que ritmo de 21 Km. + 4 Km. a ritmo 21 km. + 2 km. a 10'' más rápido que ritmo de 21 Km.)

LUNES 20:

G1: y G2: 15' entrada en calor + 25' Cuestas + 15' reg.

G3: 15' entrada en calor + 20' Cuestas + 15' reg.

MARTES 21:

G1: y G2: 2 Km. entrada en calor + 4 x 2 Km. con 1'30'' recup. + 1 Km. reg.

G3: 2 km. entrada en calor + 4 x 2 km. con 2' recup. + 1 km. reg.

JUEVES 23:

G1:-G2: y G3: 2 Km. entrada en calor + 1 km.(10'' más rápido que ritmo de 21 km) + 1Km. (10'' más lento que ritmo de 21 km), todo seguido x 4 veces (total 8Km.) + 1 km. reg.

SÁBADO 25: Urban Gym

DOMINGO 26:

Fondo progresivo 12 km. (4 km. a 10'' más lento que ritmo de 21 km. + 6 km. a ritmo de 21 km.+ 2 km. a 10'' más rápido que ritmo de 21 Km.)

ADIDAS - PLAN Nº 22- JUNIO

MARTES 2:
G2: 1 vuelta entrada en calor
5 km. continuo fraccionado en (500 10'' más lento que parcial de 10 km, 500 al ritmo de 10 km, 500 10'' más rápido que parcial de 10 km)
1 vuelta suave afloje.
G3: 1 vuelta entrada en calor
3,5 km. contínuo (idem G2) 1 vuelta afloje

JUEVES 4:
G2: 50' (30/40'' MÁS LENTO QUE RITMO DE 10 KM.) 6 X 100 mt. progresivo 1' pausa
G3: 40' (idem G2) 4 x 100 mt. progresivo 1' pausa

MARTES 9:
G2: 1 vuelta entrada en calor 6 km. (idem Martes 2) 1 vuelta suave
G3: 1 vuelta entrada en calor - 4,5 km (idem G2) - 1 vuelta suave.

JUEVES 11:
G2: 50' contínuo, 30/40'' mas lento que el ritmo de 10 km, 6x 100 mt. progresivo 50'' pausa
G3: 40' idem 4x100 mt. progresivo 50'' pausa

MARTES 16:
G2: 1 vuelta entrada en calor 800 mt + 3 x 400 mt + 6 x 200 mt./ 1'30'' pausa- 1 vuelta suave
G3: 1 vuelta entrada en calor 800 mt + 2 x 400 mt + 3 x 200mt./ 1'30'' pausa - 1 vuelta suave

JUEVES 18:
G2: Idem Martes 9
G3: Idem Martes 9

MARTES 23:
G2: 7 Km. mismos ritmos que Jueves
G3: 5,5 Km. mismos ritmos Jueves

Jueves 25:
G2: 50' contínuo 30'' más lento que el ritmo de 10 km. el kilometro
G3: 40' Idem G2

Esto está hecho en base a los trabajos de los sábados del Urban, si algún Domingo tienen carrera, el Sábado sería preferible no hacer el Urban, y solo trotar 30/40' suaves y hacer unas progresiones de 80/100 mt. Si la carrera es el Domingo 18/06 el trabajo del Jueves hacerlo por la mitad.
Paso los ritmos aproximados:
Ritmo del trabajo contínuo:
1- Sergio, Gabriel y Roberto: 2'25'' - 2'20''- 2'15''
2- Aldo, Alberto y Sole: 2'40''- 2'35''-2'30''
3- Yanina, Ivana 3'05'' - 3' - 2'55''
4- Sole y Dolores: 3'25'' - 3'20''- 3'15''
5- Emilse, Daniel y Julio I: 2'55- 2'50''- 2'45''
Ritmo Fraccionado del Martes 16:
1- 800=3'35'' 400= 1'45'' 200= 52/50''
2- 800=4 400= 1'56'' 200= 55''
3- 800= 4'40'' 400=2'16'' 200= 1'05''
4- 800= 5'12'' 400= 2'32'' 200=1'15''
5- 800= 4'24 400= 2'08'' 200=1'