ADIDAS- PLAN Nº 25- SETIEMBRE
PLAN 21K y 10 K
ACLARACIÓN PARA LOS QUE CORREN 21K.: LOS TRABAJOS PRINCIPALES SON LOS DE MARTES, JUEVES Y DOMINGO. EL QUE PUEDE AGREGA EL DE LOS LUNES (OPTATIVO). LOS QUE PREPARAN 10K. SÓLO DEBEN HACER LO DE LOS MARTES, JUEVES Y SÁBADOS (LUNES y DOMINGOS NO)

NOTA: LOS QUE PREPARAN 21K. POR PRIMERA VEZ Y NO SABEN SU RITMO EN 21 K, CALCULAN CON SU RITMO PARA 10K. MÁS 30''. (Ej. SI CORREN 10 K EN 50', EL RITMO ES 5'00''/KM. POR LO TANTO, CALCULAN EN 5'30'' EL RITMO PARA 21K. ASÍ QUE CUADNO DICE 15'' MÁS LENTO QUE RITMO DE 21K. DEBERÍAN IR A 5'45''/KM.)

LUNES 24/08:
15' Entrada en calor- 30' Cuestas - 15' regenerativo.

MARTES 25/08:
2K entrada en calor
21K: 4 x 3k (ritmo 15'' más lento que el promedio en carrera de 10k) con 1'30'' recup.
10K: 6 x 1k con 2' recup. - 1 ó 2k reg. al final

JUEVES 27/08:
2K entrada en calor.
21K: 1k (ritmo 15'' más lento que ritmo de 21k) + 1k (15'' más rápido que ritmo de 21k.), todo seguido x 5 veces (Total: 10k) - 1 ó 2k reg. al final.
10K: Fondo 40'

SABADO 29/08: URBAN GYM

DOMINGO 30/08:
Fondo 16k (8k a ritmo 15'' más lento que ritmo de 21k + 6k a ritmo de 21k + 2k a ritmo 15'' más rápido que ritmo de 21k. )

LUNES 31/08:

15' entrada en calor - 35' Cuestas- 15' regenerativo

ADIDAS PLAN 25- SETIEMBRE (Continuación)

MARTES 1°:
2K ENTRADA EN CALOR
21K: 3 x 4K (ritmo 15'' más lento que el promedio en carrera de 10k) con 1'30'' recup.
10k: 6 x 1k con 2' recup. - 1 ó 2 k reg. al final.

JUEVES 3:
2 k entrada en calor
21k: 1k (ritmo:15'' más lento que ritmo de 21k), todo seguido x 5 veces (total:10k) 1 ó 2k reg.
10k: Fondo 40'

SÁBADO 5: URBAN GYM

DOMINGO 6:
Fondo 17k (9k a ritmo 15'' más lento que ritmo de 21k + 6k a ritmo de 21k+ 2k a ritmo 15'' más rápido que ritmo de 21k)

LUNES 7:
15' Entrada en calor - 35' cuestas- 15' reg.

MARTES 8:
2K entrada en calor
21k: 3 x 4k (ritmo 15'' + lento que el promedio en carrera de 10k) con 1'30 recup.
10k: 7 x 1k con 2' recup. - 1 ó 2 k reg. al final.

JUEVES 10:
2 K entrada en calor
21k: 2k (ritmo 15'' + lento que ritmo de 21k), todo seguido x 4 veces (total 12k)- 1 ó 2k reg.
10k: Fondo 45'

SÁBADO 12: URBAN GYM

DOMINGO 13:
Fondo 17k (9k a ritmo 15'' más lento que ritmo de 21k + 6k a ritmo de 21k + 2k a ritmo 15'' más rápido que ritmo de 21k)

LUNES 14:
15' Entrada en calor- 40' cuestas- 15' reg.

MARTES 15:
2K Entrada en calor
21K: 5 x 3k (ritmo 10'' más lento que el promedio en carrera de 10k) con 1'30'' recup.
10k: 7 x 1 con 2' recup. - 1 ó 2k reg. al final.

JUEVES 17:
2 K entrada en calor
21k: 2k (ritmo 15'' más lento que ritmo de 21k) + 1k( 15'' más rápido que ritmo de 21k), todo seguido x 4 veces (total 12k)- 1 ó 2k reg.
10k: Fondo 45'

SÁBADO 19: URBAN GYM

DOMINGO 20:
Fondo 18k (10k a ritmo 15'' más lento que ritmo de 21k + 2k a ritmo 15'' más rápido que ritmo de 21k.)

ADIDAS- PLAN Nº 24- AGOSTO

PLAN 21 KM.
Los trabajos principales son los de MARTES, JUEVES y DOMINGOS. El que puede, agrega el trabajo de los lunes.

LUNES 27:
G1-G2 y G3: 15' e/ en calor. - 15' cuestas- 15' reg.

MARTES 28:
G1 y G2: 2 km. e/en calor - 8 x 400 (desde ritmo de 10 km. a progr.)c/1'30'' rec.- 1 km. reg.
G3: 2 km. e/en calor - 6 x 400 idem.(desde ritmo de 10 km. a progr.) c/ 1'30'' rec. - 1 km. reg.

MIERCOLES 29: LIBRE

JUEVES 30: G1-G2 y G3: REG. 30'

VIERNES 31: LIBRE

SABADO 1: URBAN

DOMINGO 2: REEBOK 10 KM.

LUNES 3:
G1 y G2: Reg. 40 '
G3: REg. 30'

MARTES 4:
Todos 2 km. entrada en calor
G1: y G2: 3 x 3km (5'' más lento que el ritmo de 10 km.) con 1'30'' recup.- 1 km. reg.
G3: 3 x 3km. (5'' más lento que ritmo de 10 km.) con 2' recup.- 1 km. reg.

MIERCOLES 5: LIBRE

JUEVES 6:
G1:- G2: y G3: 2 KM. E/en calor- 1km. (15'' más lento que ritmo de 10 km.) + 1 km. (ritmo 10 km.) + 1 km. (15'' más rápido que ritmo 10 km.).
Todo seguido 3 veces (total: 9km.) - 1 km. reg.

VIERNES 7: Libre

SABADO 8: URBAN

DOMINGO 9:
G1, G2 y G3: Fondo 14 km. progr. (6km a 15'' más lento que ritmo de 21 km. + 6 km a ritmo de 21 km. + 2 km a 15'' más rápido que ritmo de 21 km.)

LUNES 10:
G1 y G2: 15' E/en calor. - 30' cuestas- 15 reg.
G3: 15' e/en calor- 25' cuestas- 15' reg.

MARTES 11:
G1- G2: 2KM. e/en calor. - 5 x 2km (ritmo de 10 km) con 1'30'' recup. - 1 km. reg.
G3: 2 km e/en calor - 5 x 2km (ritmo de 10 km.) con 2' recup. - 1 km. reg.

MIERCOLES 12: LIBRE

JUEVES 13:
G1- G2 y G3: 2KM. e/ en calor + 1 km.(15'' más lento que ritmo de 10 km.) + 1 km. (ritmo 10 km.) + 1 km. (15'' más rápido que ritmo de 10 km.)
TODO SEGUIDO X 3 VECES (Total: 9 KM. ) - 1 Km. reg.

VIERNES14: LIBRE

SABADO 15: URBAN

DOMINGO 16:
G1- G2 y G3: Fondo 14 km. progr. (6 km a 15'' más lento que ritmo de 21 km + 6 km.a ritmo de 21 km. + 2 km. a 15'' más rápido que ritmo de 21 km.)

LUNES 17:
G1- G2 y G3: 15' E/en calor- 30' cuestas- 15' reg.

MARTES 18:
G1-G2: 2Km.e/en calor- 4 x 3 Km.(5' más lento que ritmo de 10 km.) con 1'30'' de rec.-1 km reg.
G3: 2 km. e/en calor - 4 x 3Km. (5' más lento que ritmo de 10 km.) con 2' recup. - 1 km. reg.

MIERCOLES 19: LIBRE

JUEVES 20:
G1-G2 y G3: 2 Km. e/en calor.- 1 km. (15'' más lento que ritmo de 10km) + 1 km. (ritmo de 10 km.), todo seguido x 3 veces (Total: 9 km.) - 1 km. reg.

VIERNES 21: LIBRE

SABADO 22: URBAN

DOMINGO 23:
G1- G2 y G3: Fondo 16 km. progr. (8 km. a 15'' más lento que ritmo de 21 km. + 6 km. a ritmo de 21 km. + 2 km. a 15'' más rápido que ritmo de 21 km.)