ADIDAS- PLAN Nº 16 (DICIEMBRE)

MARTES 2 :
1 Vuelta de entrada en calor
G1: 6 X 500 (ritmo 5 km.) c/ 1'30'' recup.
G2: Idem G1
G3: Idem G1 + 5' reg.
Esta rutina en caso de correr Olivos, sino todos 8 x 500

JUEVES 4:
Si corren el Domingo Olivos:
Reg. 40' + 4 x 10'' progresivos
Si no corren Olivos:
Fondo 50' + 4 x 10''

MARTES 9:
1 vuelta entrada en calor
G1: Prog. 6 km. (hasta ritmo de 10 km. y desde 20'' más lento)
G2: Idem G1 pero 5 km.
G3: Idem G1 pero 4 km. con 5' reg.

JUEVES 11:
1 vuelta de entrada en calor
G1: 20' de cuestas
G2 y G3: 15' cuestas + 5 reg.

MARTES 16:
1 vuelta entrada en calor
G1: Prog de 7 km. (hasta ritmo de 10 km. y desde 20'' más lento)
G2: Idem G1, pero 6 km.
G3: Idem G1, pero 5 km. + 5' reg.

JUEVES 18:
1 vuelta de entrada en calor
G1: 25' de cuestas
G2: 20' de cuestas
G3: 15' de cuestas + 5 reg.

MARTES 23:
1 vuelta de entrada en calor
G1: Prog. de 7 km (hasta ritmo de 10 km. y desde 20'' más lento)
G2: Idem G1, pero 6 km.
G3: Idem G1, pero 5 km. + 5 reg.


JUEVES 25:
NO HAY ACTIVIDAD. PUEDEN SALIR A TROTAR PARA BAJAR EL PAN DULCE

MARTES 30:
1 vuelta de entrada en calor
G1: 30' de cuestas
G2: 25' de cuestas
G3: 20' de cuestas + 5' reg.

JUEVES 01/01/2009: NO HAY ACTIVIDAD-
FELIZ AÑO NUEVO!!!

ADIDAS- PLAN Nº 15 (NOVIEMBRE)

MARTES 4:
Ritmo 5000 aproximadamente
G1: 8 400 X 400
G2: 6 40O X 400
G3: 5 400 X 400

JUEVES 6:
Ritmo del 10 km. a progresivo último más rápido.
Pausa 1'30''
G1: 6 X 1000
G2: 5 X 1000
G3: 3 X 1000

MARTES 11:
Pasada, pausa. Ritmo 5000 aproximadamente.
G1: 8 600 x 400
G2: 6 600 x 400
G3: 4 600 x 400

JUEVES 13:
Ritmo 10 km. 2' pausa
G1: 5 x 1500
G2: 4 x 1500
G3: 3 x 1500

MARTES 18:
1 KM a Ritmo 10 km.- 1 KM. de 10'' a 15'' más rápido.
G1: 8000
G2: 6000
G3: 4000

JUEVES 20:
Todos con pausa de 1'
G1: 14 x 200
G2: 12 x 200
G3: 9 x 200

MARTES 25:
Todos con pausa 1'
G1: 12 x 200
G2: 10 x 200
G3: 8 x 200

JUEVES 27:
40 Minutos más 4 x 10''

DOMINGO 30: POSTAS BANCO GALICIA

ADIDAS- PLAN Nº 14 (OCTUBRE)

JUEVES 2: E/C +
G2: 10 X 400 PROGR. C/ 1’ REC. /
G3: 8 X 400 PROGR. C/ 1’30” REC.

MARTES 7: 1 vta e/c
G2: 12 x 400 c/ 1’30” recup. /
G3: 10 x 400 c/ 1’30” + 1 vta reg.

JUEVES 9: 1 vta e/c
G2: 4 x 1k y 4 x 500 (alternados 1 y 1) c/ 1’30” y 1’ de pausa respectivamente
G3: ídem pero 3 x 1k y 4 x 500 (todos c/ 1’30” recup.) + 1 vta reg.


MARTES 14: ídem martes anterior

JUEVES 16: ídem jueves anterior pero
G2: 5 x 1k y 5 x 500
G3: 4 x 1k y 4 x 500


MARTES 21: ídem martes anterior pero
G2: 8 x 400
G3: 6 x 400

JUEVES 23:
los que corren el domingo: reg. 40’ + 4 x 100m progr.
los que no corren el domingo: ídem jueves anterior pero
G2: 3 x 1k y 6 x 500
G3: 3 x 1k y 2 x500

DOMINGO 26: 10k U.P. (ó 21k Nike Colonia)

MARTES 28 1 vta e/c
G1 y G2: 10 x 500 c/ 1’30” recup.
G3: 8 x 500 c/ 1’30” + 1 vta reg.

JUEVES 30: 1 vta e/c
G1: 2 x 2k, 2 x 1k y 2 x 500
G2: 1 x 2k, 2 x 1k y 4 x 500
G3: 1 x 2k, 1 x 1k y 4 x 500;
todos c/ 1’30” recup. + 1 vta reg.

ADIDAS- PLAN Nº 13 (SETIEMBRE)

MARTES 9: E/C +
G2: 3 X 4K C/1’30” REC./
G3: 2 X 4K C/2’ REC.

JUEVES 11: E/C +
G2: 2 X 4K (PROGR. POR KM, ÚLTIMO A FULL) C/3’30” REC. /
G3: IDEM PERO 2 X 3K

MARTES 16: E/C +
G2: 2 X 2K (EL 1° A RITMO DE 21K, EL 2° PROGR. FUERTE) C/ 1’30” REC. /
G3: 1 X 2K (RITMO DE 10K) + 1 X 1K (PROGR. FUERTE)

JUEVES 18: TODOS: REG. 40’ + RECTAS: 4 X 100M

DOMINGO 21: ADIDAS 21K Y 10K

MARTES 23: TODOS: REG. 50’

JUEVES 25: E/C +
G2: 8 X 400 PROGR. C/ 1’ REC. /
G3: 6 X 400 PROGR. C/1’30” REC.

MARTES 30: E/C +
G2: 4 X 1000 Y 4X 500 ALTERNADOS (1X 1K + 1X 500 + 1 X 1K, ETC). PAUSA: LUEGO DE LAS DE 1K: 1’30”, LUEGO DE LAS DE 500M: 1’/
G3: IDEM PERO 3 X 1000 Y 4 X 500

ADIDAS- PLAN Nº 12 (AGOSTO 2008)

MARTES 5:
Para los que corrieron Reebok: Reg. `50
Para los que no corrieron: 1 vuelta de entrada en calor
G2: 3 x 3k c/1’30” recup.
G3: 3 x 2k c/ 2’ recup.+ 1k reg.

JUEVES 7:
1 vta e/c
G2: 1k (suave) x 1k (ritmo medio) x 1k (fuerte), todo seguido x 3 veces (tot: 9k) /
G3: ídem x 2 veces (tot: 6k) + 1k reg.

DOMINGO 10: Domingo 10 (esto es para los que corren 21k): Fondo 75’

MARTES 12:
ídem martes anterior pero
G2: 4 x 2k
G3: 2 x3k

JUEVES 14:
Idem Jueves anterior pero
G2: 1k (ritmo medio) x 1k (fuerte), todo x 5 veces (10k)
G3: lo mismo x 3veces (6k).

DOMINGO 17: Fondo 80’

MARTES 19:
Idem martes pero
G2: 5 x 2k
G3: 2 x 3k

JUEVES 21:
Idem jueves 07/08 pero
G2: 1k x1k x1k, todo x 4 veces (12k)
G3: 1k x 1k, todo x 4 veces (8k).

DOMINGO 24: 30’ llanos + 20’ cuestas + 30’ llanos (tot: 80’). Todo al mismo ritmo (medio).
MARTES 26:
Idem Martes pero
G2: 4 x 3k
G3: 4 x 2k

JUEVES 28:
Idem jueves último, tanto para G2 como para G3.

DOMINGO 1: : Fondo 90’

ADIDAS- PLAN Nº 11 ( JULIO '08)

MARTES 01:
REG. 40’ + ELONGACIÓN (BASTANTE)

JUEVES 03:
LOS QUE CORREN MERRELL: REG. 30’ + 6 X 100 PROGR.
G2: 1 VTA E/C - 8 X 500 C/1´30” RECUP. - 1K REG./
G3: IDEM PERO 6 X 500.

MARTES 08:
1 VTA E/C -
G1: 2 X 2K + 6 X 1K + 2 X 500 C/ 1’30” RECUP. – 1K REG.
G2: IDEM PERO 1 X 2K + 4 X 1K + 2 X 500 /
G3: IDEM PERO 1 X 2K + 2 X 1K + 2 X 500 C/ 2’ RECUP.

JUEVES 10:
1 VTA E/C – (1K “A RITMO” X 1K “A MEDIA VELOC.”)
G1: X 5 VECES (= 10K), PARA
G2: X 4 VECES (= 8K) Y PARA
G3: X 3 VECES (=6K) –
1K REG.

MARTES 15:
IDEM MARTES ANT.
G1: 3 X 2 + 4 X 1 + 4 X 500/
G2: 2 X 2 + 2 X 1+ 2 X 500/
G3: 1 X 2 + 2 X 1 + 2 X 500.

JUEVES 17:
IDEM JUEVES ANT.
G1: X 6 VECES (=12K)/
G2: X 4 VECES (=8K)/
G3: X 3 VECES (=6K).

MARTES 22:
IDEM MARTES PERO
G1: 4 X 2 + 4 X 1+ 2 X 500/
G2: 2 X 2 + 2 X 1 + 4 X 500/
G3: 2 X 2 + 1 X 1 + 2 X 500.

JUEVES 24:
IDEM JUEVES PERO
G1: X 8 VECES (=16K)/
G2: X 5 VECES (=10K)/
G3: X 3 VECES (=6K).

MARTES 29:
1 VTA E/C – 3 X 1K PROGR. FUERTES C/2’30” RECUP. – 1K REG.

JUEVES 31:
REG. 35’ + 4 X 100 PROGR.


DOMINGO 03/08: REEBOK 10K

ADIDAS- PLAN Nº 10 (JUNIO 08)

MARTES 03/06:

G1: 2K E/C – 8 X 1K PROGR. C/1’ 30” RECUP. – 1K REG.
G2: IDEM PERO 6 X 1K
G3. IDEM PERO 4 X 1K

JUEVES 05/06:

G1: 2K E/C – (200M SUAVES + 400M VELOC. MEDIA + 200M FUERTES ) X 6 VUELTAS (TOT: 12K) – 1K REG.
G2: IDEM X 5 VTAS (10K)
G3: IDEM X 3 VTAS (6K)

MARTES 10/06:

G1: IDEM MARTES ANTERIOR PERO 9 X 1K
G2: IDEM PERO 7 X 1K
G3: IDEM PERO 5 X 1K

JUEVES 12/06:

GI: IDEM JUEVES ANTERIOR PERO X 7 VTAS (14K)
G2: IDEM JUEVES ANTERIOR
G3: IDEM JUEVES ANTERIOR

MARTES 17/06:

G1: IDEM MARTES ANTERIOR PERO 10 X 1K
G2: IDEM PERO 8 X 1K
G3: IDEM PERO 6 X 1K

JUEVES 19/06:

G1: IDEM JUEVES ANTERIOR PERO X 8 VTAS (16K)
G2: IDEM PERO X 6 VTAS (12K)
G3: IDEM PERO X 4 VTAS (8K)

MARTES 24/06:

G1: 2K E/C – 1X 2K (MEDIA VELOC.) - RECUP. DE 3’30” - 1 X 2K FUERTE C/TPO – 1K REG. G2: IDEM G1
G3: IDEM PERO 1 X 1K (MEDIA VELOC.) + 1 X 2K FUERTE

JUEVES 26/06: TODOS: REG. 35’ + 4 X 100 PROGR.

ADIDAS: PLAN Nº 9 ( MAYO’ 08)

SEMANA DEL 5/05 AL 11/05:

MARTES 6/05: 1 VTA E/C – G1: 4 X 2K C/ 1’30” RECUP. /G2: 3 X 2K C/ 1’30” RECUP. /G3: 2 X 2K C/ 2’ RECUP. – 1 VTA REG.
LOS QUE CORREN 21K EL DOMINGO: 1 VTA E/C – 1 X 2K (RITMO 21K) + 1 X 1K (FULL) C/ 3’ RECUP. – 1 VTA REG.

JUEVES 8/05: 1 VTA E/C – CAMBIOS DE RITMO: 400 FUERTES X 200 SUAVES. G1: X 4 VTAS/ G2: X 3 VTAS/ G3: X 2 VTAS
1 VTA REG.
LOS QUE CORREN 21K EL DOMINGO: 40’ REG.

DOMINGO 11/05: ORÍGENES FIESTAS MAYAS 21K


SEMANA DEL 12/05 AL 18/05:

MARTES 13/05: IDEM MARTES ANTERIOR
LOS QUE CORRIERON LOS 21K: REG. 40’/50’

JUEVES 15/05: IDEM JUEVES ANTERIOR PERO:
G1: X 5 VTAS/ G2: X 4 VTAS/ G3: X 3 VTAS
1K REG.

SEMANA DEL 19/05 AL 25/05:

MARTES 20/05: 1 VTA E/C – G1: 8 X 500 PROGR. C/ 1’30” RECUP./ G2: 6 X 500/ G3: 5 X 500 – 1 VTA REG.

JUEVES 22/05: REG. 50’/ 40’ + 4 X 100 PROGR.

DOMINGO 25/05: ADIDAS 10K ROSARIO

SEMANA DEL 26/05 AL 01/06:

MARTES 27/05: REG. 50’ + 3 X 100 PROGR.

JUEVES 29/05: IDEM MARTES 13
LOS QUE CORREN 21K NIKE: REG. 40’


DOMINGO 01/06: CIRCUITO NIKE CONO SUR GRAL RODRÍGUEZ 21K CROSS (8K WOMEN)

ADIDAS: PLAN Nº 8 (ABRIL 08)

MARTES 01:
Entrada en calor: 1 Vuelta suave al lago.
Progresiones con 1' 30'' Recuperación
G1: 4 x 2 K
G2: 3 x 2K
G3: 2 x 2K
Vuelta a la calma: 1 Vuelta suave al lago.

JUEVES 03:
Entrada en calor: Ida hasta plazoleta "Güemes"
En subida autopista: 3 x 5’ Cuestas a Mediana intensidad con 2' de recuperación Vuelta a la calma:10’ Suaves.

MARTES 08:
Entrada en calor: 1 Vuelta suave al lago
LOS QUE CORREN UCEMA: 1 x 2km. + 1 x 1km. + 2 x 500 m., con 1’30” recuperación
LOS QUE NO CORREN UCEMA:
G1: 2 x 2km./2 x 1km./4 x 500 m.
G2: 1 x 2km./2 x 1km./4 x 500 m.
G3: Idem a la rutina de los que corren Ucema.

JUEVES 10:
LOS QUE CORREN UCEMA: 40’/50’ Regenerativo + 3 x 100 Progresiones.
LOS QUE NO LA CORREN: Cambios de ritmo. 200 m. fuerte x 200 m. suaves durante:
G1: 4 VTAS,
G2: 3 VTAS
G3: 2 VTAS.

DOMINGO 13/04. COSTANERA SUR- MARATÓN UCEMA 8KM.

MARTES 15:
Los que no corrieron Ucema: Idem Jueves 10./04
Los que corrieron Ucema:Regenerativo 30’/40’.

JUEVES 17:
Entrada en calor: Ida hasta Plazoleta "Güemes"
Cuestas: 4 x 5’ con 2' recuperación.

MARTES 22:
IDEM MARTES 8

JUEVES 24:
Entrada en calor: 1 Vuelta suave al lago.
G1: 200 m. fuertes x 200 m. suaves, durante 5 vueltas
G2: 200 m. fuertes x 200 m. suaves, durante 4 vueltas
G3:200 m. fuertes x 200 m. suaves, durante 3 vueltas
Vuelta a la calma: 10' suaves.

MARTES 29:
Entrada en calor: 10' regenerativo.
G1: 2 x 2 km./3 x 1 km./4 X500M
G2: 2 x 2km./2 x 1km. /2 X 500M
G3: 1 x 2 km. /2 x 1km./2 X 500M

ADIDAS: PLAN N°7 (MARZO’08)

MARTES 10:
Entrada en calor para todos: 1 vuelta al lago
Los que corren Lenovo: 3 x 1km fuertes (progresivos) c/ 3’ de recuperación
Los que no:

8 x 1k progr. c/ 1’30” recuperación para los de G1

6 x 1k para los de G2

4 x 1k para los de G3.
Vuelta a la calma para todos: 1 vuelta suave al lago.
Elongación

JUEVES 12:

Los que corren Lenovo: Regenerativo 40’ + 5 x 100m progr. C/100 suaves.
Los que no: fondo suave 50’ + ídem progresiones.
Elongación.

DOMINGO 16/03: CARRERA Lenovo, 5 y 10km.

MARTES 17:
Los que corrieron Lenovo: Regenerativo 40’ + 5 x 100 progr.
Los que no corrieron: fondo largo según grupos + progresiones

G3 40'

G2 50'

G1 60'
Elongación.

JUEVES 20:
Entrada en calor: 1 vuelta al lago + ida hasta Monumento Guemes
Cuestas en Guemes: con 2' de recuperación en el llano, a ritmo medio.

G1 y G2: 2 x 5’

G3: 3 x 5’.
Vuelta a la calma: regreso al lago.
Elongación.

MARTES 24:
Entrada en calor: 1 vuelta al lago.
G1: 9 x 1k progr. c/1’30” recuperación
G2: 7 x 1k progr. c/1’30” recuperación
G3: 5 x 1k progr. c/2’ recuperación
Vuelta a la calma: 1 vuelta al lago.

Elongación.

JUEVES 27:
Ídem Jueves 20 pero

G1: 4 x 5’

G2: 3 x 5’

G3: 2 x 5’.