ENTRENAMIENTO PARA 21KM DE MAYO

DOMINGO 28/03: FONDO 14K (RITMO 10K + 30”)
DÍA EXTRA: 15’ E/C + 20’ CUESTAS (A MEDIA VELOCIDAD) + 15’ REG.
MARTES 30/03: 4 X 2K (RITMO 10K + 15”) C/ 1’30” RECUP.
JUEVES 01/04: CAMBIOS DE RITMO X 8K TOTAL (1K A RITMO DEL 10K + 20” X 1K A RITMO DEL 10K + 50”)
DOMINGO 04/04: FONDO 16K (RITMO 10K + 30”)
DÍA EXTRA: 15’ E/C + 25’ CUESTAS (A  MEDIA VELOCIDAD) + 15’ REG.

MARTES 06/04: 3 X 2K (RITMO 10K + 15”) C/ 1’30” RECUP.
JUEVES 08/04: REG. 50’
DOMINGO 11/04: FONDO SUAVE 75’
DÍA EXTRA: 15’ E/C + 15’ CUESTAS (A  MEDIA VELOCIDAD) + 15’ REG.

MARTES 13/04: 5 X 2K (RITMO 10K + 15”) C/ 1’30” RECUP.
JUEVES 15/04: CAMBIOS DE RITMO X 8K TOTAL (2K A RITMO DEL 10K + 20” X 1K A RITMO DEL 10K + 50”)
DOMINGO 18/04: FONDO 16K (RITMO 10K + 30”)
DÍA EXTRA: 15’ E/C + 25’ CUESTAS (A  MEDIA VELOCIDAD) + 15’ REG.

MARTES 20/04: 4 X 3K (RITMO 10K + 20”) C/ 2’ RECUP.
JUEVES 22/04: CAMBIOS DE RITMO X 8K TOTAL (2K A RITMO DEL 10K + 20” X 1K A RITMO DEL 10K + 50”)
DOMINGO 25/04: FONDO 18K (RITMO 10K + 30”)
DÍA EXTRA: 15’ E/C + 30’ CUESTAS (A  MEDIA VELOCIDAD) + 15’ REG.

MARTES 27/04: 3 X 4K (RITMO 10K + 25”) C/ 2’ RECUP.
JUEVES 29/04: CAMBIOS DE RITMO X 8K TOTAL (2K A RITMO DEL 10K + 20” X 1K A RITMO DEL 10K + 50”)
DOMINGO 02/05: FONDO SUAVE 90’
DÍA EXTRA: 15’ E/C + 30’ CUESTAS (A  MEDIA VELOCIDAD) + 15’ REG.

MARTES 04/05: 1 X 2K (RITMO 10K + 30”) 2’ RECUP. + 3 X 1K (RITMO 10K)
JUEVES 06/05: REG. 30’ + 3 X 10” PROGR.
DOMINGO 09/05: MEDIA MARATÓN

PLAN ADIDAS Nº 31- MARZO 2010

MARTES 09:
G1: 8 X 400 C/ 1'15'' RECUP.
G2: 6 X 400
G3: 4 X 400 C/ 1' 30''

JUEVES 11:
G1: CAMBIO DE RITMO X 6K (3 VUELTAS): 1° Vta.: 1' X 1' 2° Vta. 2' X 1' y 3° Vta.: 3' X 1'
G2: CAMBIO DE RITMO X 4K (2 VUELTAS) 1° Vta. 1' X 1' 2°Vta: 2' X 1'
G3: CAMBIO DE RITMO X 4K (2 VUELTAS) HACIENDO LAS DOS EN 1' X 1'

SABADO 13: URBAN

MARTES 16:
G1: 10 X 400 C/ 1'15'' RECUP.
G2:   8 X 400 C/ 1'15'' RECUP.
G3:   4 X 400 C/ 1'30'' RECUP.

JUEVES 18:
G1: CAMBIO DE RITMO X 8K (4 VUELTAS): 1° Vta.: 1' X 1' 2° y 3° Vta. 2' X 1' y 4° Vta.: 3' X 1'
G2: CAMBIO DE RITMO X 4K (2 VUELTAS) 1° Vta. 1' X 1' 2°Vta: 2' X 1'
G3: CAMBIO DE RITMO X 4K (2 VUELTAS) HACIENDO LAS DOS EN 1' X 1'

SABADO 20: URBAN.

MARTES 23:
G1: 10 X 400 C/ 1'15'' RECUP.
G2: 8 X 400 C/ 1'15'' RECUP.
G3: 6 X 400 C/ 1'30'' RECUP

JUEVES 25:
G1: CAMBIO DE RITMO X 8K (4 VUELTAS): 1° Vta.: 1' X 1' 2° y 3° Vta. 2' X 1' y 4° Vta.: 3' X 1'
G2: CAMBIO DE RITMO X 6K (3 VUELTAS) 1° Vta. 1' X 1' 2°Vta: 2' X 1'
G3: CAMBIO DE RITMO X 4K (2 VUELTAS) HACIENDO LAS DOS EN 1' X 1'

SABADO 27: URBAN. HORARIO DE VERANO

MARTES 30:
G1: 12 X 400 C/1'15'' RECUP.
G2: 10 X 400 C/1'15'' RECUP.
G3:   6 X 400 C/1'30'' RECUP.

JUEVES 01/04
G1: CAMBIO DE RITMO X 10K (5 VUELT.):1° Vta.: 1' X 1' 2° y 3° Vta:.2' X 1' y 4° y 5° Vtas: 3' X 1'
G2: CAMBIO DE RITMO X 6K (3 VUELTAS) 1° Vta. 1' X 1' 2° Vta: 2' X 1' 3° Vta: 3 x 1'
G3: CAMBIO DE RITMO X 4K (2 VUELTAS) 1° Vta. 1' X 1' 2° Vta: 2' X 1'

PLAN ADIDAS Nº 30- FEBRERO 2010

MARTES 02: 3 VTAS + 5 X 200 PROGR. C/ 45” RECUP. 

JUEVES 04: 1 VTA E/C + IDA HACIA LAS CUESTAS – CUESTAS: G1 X 10, G2 X 8 Y G3 X 6, TODOS C/ 1’ RECUP.– VTA A PALERMO 1 + 1 VTA SUAVE.

SABADO 06: URBAN. HORARIO DE VERANO: 9.00 A 10.30 HS.

MARTES 09: 3 VTAS + 5 X 200 PROGR. C/ 45” RECUP.  + ABDOM/ ESPINALES/ BB/ PP (CIRCUITO X 30” C/U)

JUEVES 11: 1 VTA E/C + IDA HACIA LAS CUESTAS – CUESTAS: G1 X 10, G2 X 8 Y G3 X 6, TODOS C/ 45” RECUP.  – VTA A PALERMO 1 + 1 VTA SUAVE.

SABADO 13: URBAN. HORARIO DE VERANO: 9.00 A 10.30 HS
MARTES 16: 1 VTA E/C – 400M X 3 EJERCICIOS (TODOS DEL MISMO GRUPO MUSCULAR: ABDOM, PP O BB). G1 X 8 VECES, G2 X 6 VECES Y G3 X 4 VECES – 1 VTA REG.

JUEVES 18: 1 VTA E/C + IDA HACIA LAS CUESTAS – CUESTAS: G1 X 10, G2 X 8 Y G3 X 6, TODOS C/ 45” RECUP.  – VTA A PALERMO 1 + 1 VTA SUAVE.

SABADO 20: URBAN. HORARIO DE VERANO: 9.00 A 10.30 HS
MARTES 23: 1 VTA E/C – 400M X 3 EJERCICIOS (TODOS DEL MISMO GRUPO MUSCULAR: ABDOM, PP O BB). G1 X 8 VECES, G2 X 6 VECES Y G3 X 4 VECES – 1 VTA REG.

JUEVES 25: 1 VTA E/C + IDA HACIA LAS CUESTAS – CUESTAS: G1 X 12, G2 X 10 Y G3 X 8, C/ 45” RECUP.  – VTA A PALERMO 1 + 1 VTA SUAVE.

SABADO 27: URBAN. HORARIO DE VERANO: 9.00 A 10.30 HS